Hazzaa M Al-Hazzaa هزاع
@alhazzaa_hazzaa
Followers
39,545
Following
61
Media
1,405
Statuses
24,941
هزاع محمد الهزاع، بروفيسور متقاعد عمل لأكثر من 35 سنة بالبحث العلمي والتدريس وتدريب الباحثين في تخصص الطب الرياضي وفسيولوجيا الجهد والنشاط البدني والصحة العامة
Riyadh, Saudi Arabia
Joined May 2015
Don't wanna be here?
Send us removal request.
Explore trending content on Musk Viewer
#Eurovision2024
• 1443880 Tweets
América
• 499930 Tweets
#母の日
• 178533 Tweets
#MothersDay
• 79192 Tweets
ヴィクトリアマイル
• 69792 Tweets
ストフェス
• 34224 Tweets
Pachuca
• 33408 Tweets
Tatum
• 32866 Tweets
Barco
• 31953 Tweets
カーネーション
• 31647 Tweets
Chivas
• 29422 Tweets
Newwiee Honey Teerak🩷
• 27193 Tweets
Roger Corman
• 24228 Tweets
Saint MSG Insan
• 24216 Tweets
Igor
• 24081 Tweets
カグヤ様
• 20636 Tweets
ティアキン
• 16434 Tweets
Garland
• 16287 Tweets
ナミュール
• 15785 Tweets
Buckley
• 11944 Tweets
Derrick Lewis
• 11770 Tweets
Toluca
• 11740 Tweets
Hannibal Lecter
• 10997 Tweets
1-الكثير يسالني: ما رأيك في نظام الكيتو دايت؟ وأقول:
أولاً، الحمية الخالية (أو القليلة الكربوهيدرات) معروفة منذ زمن طويل، فقد كانت تستخدم كعلاج في حالات الصرع. وفكرتها هي بالامتناع عن تناول الكربوهيدرات (أو تقليلها لأقل من 5% من المتناول اليومي من الطعام)، مما يؤدي خلال أسبوعين
95
650
4K
ما هي هرمونات السعادة وما علاقتها بالنشاط البدني؟
1- هناك أربعة أنواع من الهرمونات التي يمكن أن يطلق عليها هرمونات السعادة، وهي الإندورفين، والسيروتونين، والدوبامين والأوكسيتوسن. وفي الواقع أن بعضها ليس بالفعل هرمون ولكنه ناقل عصبي، يُطلق من النهايات العصبية للخلايا العصبية.
16
181
634
أين تذهب #الشحوم عند فقدانها من الجسم؟
1- الدهون الثلاثية التي تمثل المخزون الشحمي في الجسم، يتم تفككها إلى ثلاثة أحماض دهنية وجليسيرول. الأحماض الدهنية، المكونة أصلاً من الكربون والأكسجين، تستخدم كوقود للجسم (خاصة العضلات) وينتج عن ذلك إعادة شحن الطاقة اللازمة لعمل العضلات
8
173
559
لماذا يحدث ثبات في الوزن رغم الحمية والنشاط البدني؟
10
126
496
من أجل سرعة الاسترداد (recovery) من التمرينات البدنية (يسميه البعض خطأً سرعة الاستشفاء):
1⃣ ينبغي اخذ الكفاية من النوم (7-9 ساعات للشخص الراشد)
2⃣ تناول وجبة صغيرة من البروتين قبل ساعات من النوم يساعد على سرعة ترميم العضلات وبناءها
3⃣ تناول فطور غني بالبروتين يسهم في
9
93
485
ما هو تأثير الصيام المتقطع على نسبة الشحوم والكتلة العضلية في الجسم؟
1- تكتسب حمية الصيام المتقطع (Intermittent fasting) شعبية في وقتنا الحاضر خاصة في دول الغرب، ويتنوع هذا النوع من الحميات في طريقة الصيام لكنه يتراوح عموماً من صيام 16-18 ساعة منذ آخر وجبة (بما في الوقت المخصص
9
42
368
ما تريد أن تعرفه عن منطقة حرق الدهون؟
1⃣ أولاً هناك فرق بين نسبة مشاركة الدهون وكمية الدهون المستخدمة كوقود أثناء النشاط البدني. وفي الواقع فإننا نحرق دهون حتى في الراحة بنسبة تصل إلى 70% من الوقود المستخدم أو أكثر قليلاً، عندما نكون نتناول طعام مختلط من الكارب والبروتين والدهون
7
69
354
لماذا يحدث ثبات الوزن رغم الحمية وممارسة النشاط البدني؟
3
49
335
من أجل سرعة الاسترداد (recovery) من التمرينات البدنية (يسميه البعض خطأً سرعة الاستشفاء)
1- ينبغي اخذ الكفاية من النوم (7-9 ساعات للشخص الراشد)
2- تناول وجبة صغيرة من البروتين قبل ساعات من النوم يساعد على سرعة ترميم العضلات وبناءها
10
97
340
أين تذهب الشحوم عند فقدانها من الجسم؟
1⃣ يتم تخزين الشحوم في الجسم على هيئة دهون ثلاثية (تسمى الجليسريدات الثلاثية) في عدة أماكن من الجسم ومن أهمها مناطق تحت الجلد وفي الأحشاء (حول الأعضاء الرئيسية داخل التجويف البطني) وبين الألياف العضلية الهيكلية. تلك الدهون الثلاثية
12
70
321
ما هي حقيقة هرمون الأنسولين وتخزين الدهون؟
1⃣ الأنسولين هو هرمون يفرز من خلايا بيتا في جزر لانجرهاينز في غدة البنكرياس استجابة لتناول الطعام (حيث تتفكك الكربوهيدرات المتناولة داخل الجسم إلى جلوكوز، والدهون إلى أحماض دهنية، والبروتينات إلى أحماض أمينية، ويرتفع تركيزها في الدم)،
9
68
315
1- دراسة أجريت هذا العام (2022) عن تأثير توقيت التدريبات البدنية على وظائف الجسم، توصلت إلى أن التمرينات البدنية في الصباح (6:00-8:00 صباحاً) لدى النساء تعزز من فقدان شحوم البطن وتخفض ضغط الدم المرتفع بصورة افضل، بينما تمرينات المساء (6:30-8:30 مساءَ) تزيد من أداء القوة العضلية
10
76
318
لماذا يصعب التخلص من الدهون في منطقة البطن والردفين
هناك عدة أمور تجعل من الصعوبة بمكان التخلص من الشحوم في منطقة البطن والردفين. أولاً تتراكم الشحوم عادة في الأحشاء (في الداخل حول الأعضاء) وتحت الجلد، وهناك منطقتين رئيسيتين لتراكم الشحوم في الجسم، وهما منطقة البطن والردفين.
11
75
288
#سلسلة_أغذية_مفيدة_للصحة
الكركم:
1- يعتبر الكركم غنياً جداً بالبوتاسيوم وبالحديد، وفيتامين ب 6، وبالمغنيسيوم وفيتامين ج، وفيه كمية جيدة من الكالسيوم. كما أن فيه كمية عالية من الألياف، والكركم يُعد مضاد قوي للالتهابات ويوازي مفعوله الأدوية المسكنة، مما يعني أن له دور
13
80
290
لماذا تحدث وخزات في الخاصرة أثناء الجري؟
1- يسمى هذا الألم بالوخز الجانبي الحاد، ويحصل غالبا في الجهة اليمنى من الجسم. وله علاقة بعضلة الحجاب الحاجز، حيث يُعتقد أن عضلة الحجاب الحاجز تعمل في هذه الحالة لا هوائياً بسبب نقص وصول الدم الكافي لها وبالتالي نقص الأكسجين،
9
75
277
ما هو تأثير الصيام المتقطع على نسبة الشحوم والكتلة العضلية في الجسم؟
1⃣ تكتسب حمية الصيام المتقطع (Intermittent fasting) شعبية في وقتنا الحاضر في دول عديدة، ويتنوع هذا النوع من الحميات في طريقة الصيام لكنه يبلغ عموماً في المتوسط في حدود صيام 16-18 ساعة من آخر وجبة
10
45
269
هل يوجد اختلافات بين الجري على السير المتحرك و الجري على الأرض؟
الجواب نعم ولا في الوقت نفسه، فمن الناحية الميكانيكية هناك اختلافات طفيفة بين الجري على السير المتحرك والجري على الأرض، ففي الجري على السير المتحرك، تكون الخطوات أقصر وأسرع مما هي على الأرض، ومدة بقاء القدم
21
84
259
ما سبب إرتجاف العضلات بعد تدريبات مقاومة شاقة؟
1- يلاحظ بعض الممارسين أنه بعد تدريبات شاقة خاصة بعد تمرينات المقاومة أن عضلاتهم أو يديهم ترتجف، فما سبب ذلك؟ وهل يعني ذلك شيء خطير؟ والحقيقة هي أن أهم سبب لارتجاف أو إرتعاش العضلات هو الإرتجاف الفسيولوجي المنشأ (Physiologic Tremor)
10
55
261
قريباً .....
كتاب:
700 سؤال وجواب في النشاط البدني، والصحة، واللياقة، وفقدان الوزن، والتغذية، وبناء العضلات
المؤلف: هزاع بن محمد الهزاع
حوالي 800 صفحة، وقرابة 300 مرجع علمي
إصدار دار نشر تكوين ، 2022
44
65
254
كيف تتطور القوة العضلية؟ اعتبارات فسيولوجية
1- ينسب إلى الأساطير الإغريقية أن شاباً يدعى ميلو (Milo) كان ينشد أن يصبح أقوى رجل على وجه الأرض، فبدأ منذ صغره برفع ثور صغير إلى مستوى الكتفين، ومرت الأيام والسنوات وهو يرفع ذلك الثور الذي يزداد وزناً وكبراً، وعندما اكتمل نمو الثور
8
65
242
ما هو الفرق بين مكمل البروتين السريع والبطيء، وأيهما أفضل؟
1- على الرغم وجود مكملات بروتينية من مصادر نباتية إلا أن معظم مكملات البروتين تأتي من منتجات الألبان، فهناك الوي بروتين (سريع الإمتصاص) والكازين (بطيء الأمتصاص) وكلاهما يُعدان بروتينان كاملان ويحتويان على الأحماض الأمينية
8
46
237
هل الكربوهيدرات تدخل بشكل مباشر في تضخيم العضلات أو تقتصر على رفع الأنسولين الذي يساعد في بناء العضلات؟
1- الأنسولين سلاح ذو حدين، فهو هرمون بنائي مهم لبناء العضلات، لكن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات يرتفع الأنسولين ويساعد ��لى دخول الكربوهيدرات وتخزينها في العضلات وفي الكبد،
7
47
230
هل انتهى عصر التمرينات البدنية المعتدلة الشدة؟ وهل ينبغي استبدالها دائماً بالتمرينات الفترية المرتفعة الشدة؟
1- مع الاهتمام الكبير بالتمرينات الفترية المرتفعة الشدة (HIIT) في الآونة الأخيرة، هل ينبغي على الممارس التخلي عن التمرينات الهوائية المعتدلة الشدة، مثل المشي السريع
15
64
233
متى نستعمل تمرينات الإطالة الحركية أو الساكنة؟
1⃣ تستخدم تمرينات الإطالة الحركية (Dynamic stretching) قبل التدريب (أو المباراة)، أما تمرينات الإطالة الساكنة (static stretching) فتكون بعد التدريب، علماً بأن القيام بتمرينات الإطالة الساكنة قبل التدريب، خاصة التي تبقى الوضع
8
50
233
هل الكربوهيدرات تدخل بشكل مباشر في تضخيم العضلات أو تقتصر على رفع الأنسولين الذي يساعد في بناء العضلات؟
1- الأنسولين سلاح ذو حدين، صحيح عند تناول الكربوهيدرات فالأنسولين يرتفع ويساعد على دخول الجلوكوز ومن ثم تخزينه في العضلات وفي الكبد، لكن عند وجود مخزون كاف من الجليكوجين
7
32
239
#سلسلة_أغذية_مفيدة_للصحة
1- بذور الكتان: تعتبر بذور الكتان غنية بالبروتين والألياف، وهي تُعد مخزن للحمض الدهني أوميغا 3. وتشير الدراسات إلى أهمية بذور الكتان في خفض الكوليستيرول في الدم. وبذور الكتان غنية جداً بالمغنيسيوم الذي يدخل في أكثر من 300 وظيفة كيميائية في الجسم،
15
64
229
كيف يمكن للجسم من انتاج الكيتونات واستعمالها كوقود؟
1⃣ عند تناول غذاء مختلط (عادي) فالجسم يستعمل البروتين من الطعام لبناء وترميم الأنسجة، ويستعمل الدهون لعدة أغراض ومنها تخزينها كشحوم لكي تستعمل كوقود تعطي طاقة للجسم خاصة أثناء الجهد الخفيف إلى المعتدل الشدة، أما الكربوهيدرات
15
53
235
لصحة الجهاز العضلي التوصيات تشير الى 8-12 تكرار و 2-3 مجموعات (جلسات) 2-3 أيام متفرقة في الأسبوع للعضلات الرئيسية في الجسم. أما للهداف الأخرى فيمكن الاسترشاد بالجدول المرفق
2
27
230
ما هو الفرق بين تمرينات المقاومة والتمرينات الهوائية؟
1- تمرينات المقاومة هي تمرينات تقوية العضلات مثل التمرينات السويدية (الضغط بالذرعين والجلوس من الرقود – أي مثل البوش أب والست أب) أو باستخدام الأشرطة المطاطية أو الكرات الطبية أو أجهزة الاثقال، وهي مفيدة لتنمية القوة العضلية
4
48
225
لماذا كثرة القعود مضرة بالصحة؟
1⃣ يعتقد العلماء أن كثرة القعود تقود إلى إضعاف قدرة الجسم على تخزين الشحوم في موقعها، مما يبقيها في الأوعية الدموية فترة أطول مما ينبغي، الأمر الذي يجعلها عامل خطورة على صحة القلب والأوعية الدموية. كما أن كثرة القعود تضعف ايضاً قدرة البروتين الدهني
4
79
217
ما هو الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي ؟
- الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي هي ان البروتين الحيواني يحتوي على كل الاحماض الامينية الأساسية. كما أن البروتين الحيواني يأتي معه فيتامين ب 12 والاوميغا 3 (في السمك والبيض) وفيتامين د (في بعض الأطعمة) والحديد الهيمي والزنك،
7
48
218
من أجل سرعة الاسترداد (recovery) من التمرينات البدنية (يسميه البعض خطأً سرعة الاستشفاء)
1- ينبغي اخذ الكفاية من النوم (7-9 ساعات للشخص الراشد)
2- تناول وجبة صغيرة من البروتين قبل ساعات من النوم يساعد على سرعة ترميم العضلات وبناءها
3- تناول فطور غني بالبروتين يسهم في بناء العضلات
2
34
220
ما تريد أن تعرفه عن منطقة حرق الدهون؟
1- أولاً هناك فرق بين نسبة مشاركة الدهون وكمية الدهون المستخدمة كوقود أثناء النشاط البدني. وفي الواقع فإننا نحرق دهون حتى في الراحة بنسبة تصل إلى 70% من الوقود المستخدم أو أكثر قليلاً، عندما نكون نتناول طعام مختلط من الكارب والبروتين والدهون.
4
34
215
أين تذهب الشحوم عند فقدانها من الجسم؟
1- يتم تخزين الشحوم في الجسم على هيئة دهون ثلاثية (تسمى الجليسريدات الثلاثية) في عدة أماكن من الجسم ومن أهمها مناطق تحت الجلد وفي الأحشاء (حول الأعضاء الرئيسية داخل التجويف البطني) وبين الألياف العضلية الهيكلية. تلك الدهون الثلاثية التي تمثل
4
60
214
أين تذهب الشحوم عند فقدانها من الجسم؟
1- يتم تخزين الشحوم في الجسم على هيئة دهون ثلاثية (تسمى الجليسريدات الثلاثية) في عدة أماكن من الجسم ومن أهمها مناطق تحت الجلد وفي الأحشاء (حول الأعضاء الرئيسية داخل التجويف البطني) وبين الألياف العضلية الهيكلية (داخل العضلات).
3
47
215
متى نستعمل تمرينات الإطالة الحركية أو الساكنة؟
1- تستخدم تمرينات الإطالة الحركية قبل التدريب (أو المباراة)، أما تمرينات الإطالة الساكنة (static stretching) فبعد التدريب، علماً بأن القيام بتمرينات الإطالة الساكنة قبل التدريب، خاصة التي تبقى الوضع لمدة 60 ثانية،
8
41
207
هل يمكن اكتساب العضلات وفقدان الشحوم في الوقت نفسه ؟
أولاً : اكتساب العضلات وخسارة الشحوم تتأثر بالوراثة، فهناك أشخاص أكثر حظاً في خسارة الشحوم بسرعة من آخرين وهناك أشخاص بنيتهم عضلية وهم لا يتدربون تدريبات مقاومة.
11
51
199
أين تذهب الشحوم عند فقدانها من الجسم؟
1- الدهون الثلاثية التي تمثل المخزون الشحمي في الجسم، يتم تفككها إلى ثلاثة أحماض دهنية وجليسيرول. الأحماض الدهنية، المكونة أصلاً من الكربون والأكسجين، تستخدم كوقود للجسم (خاصة العضلات) وينتج عن ذلك إعادة شحن الطاقة الكيميائية اللازمة
5
55
205
تضخيم العضلات يختلف نظامه قليلا عن تقوية العضلات التي تتطلب مقاومة أعلى والجدول المرفق يعطي تفاصيل أكثر عن تدريبات المقاومة، مع اختلافات طفيفة لدى البعض الآخر
@alhazzaa_hazzaa
السلام عليكم، متى يكون التضخيم العضلي هل عند العمل بحمل متوسطة وتكرارات كثيرة، أم عند العمل بحمل أقصى أو دون الأقصى بتكرارات قليلة، أثناء مطالعتي وجدت البعض يقول بأن التضخيم يكون بالحمل المتوسط والبعض يقول بالحمل الأقصى، وإن أمكنكم اشرح لنا آلية حصوله، وشكرا
0
0
1
8
32
197
هل من إرشادات تغذوية لمن يمارس تدريبات بدنية مرتفعة الشدة؟
1- من يمارس تدريبات شاقة، فيحتاج أن يولي الاهتمام بالتغذية الغنية بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، كالاطعمة الغنية بأوميقا 3، وبذور الكتان والجوز ، وكذلك تناول عصير البنجر والافوكادو والزنجبيل والكركم والتوت وبذور القرع
5
35
192
هل تغني التمرينات البدنية مرتفعة الشدة عن تمرينات المقاومة؟
1- أفادت نتائج دراسة نشرت في شهر مارس 2017 في مجلة أيض الخلية (Cell Metabolism) بأن التمرينات الفترية المرتفعة الشدة (HIIT) تقود إلى تحسن بمقدار 49% لدى المشاركين في الدراسة من الشباب وتحسن بمقدار 69% لدى المشاركين
5
68
196
هل كل من يمارس تدريبات الأثقال (المقاومة) ستتضخم عضلاته؟
1- لا شك أن ممارسة تدريبات المقاومة سوف تحسن القوة العضلية للشخص، لكن من أجل تضخم العضلات، هناك ثلاثة عوامل لها تأثير ملحوظ على ذلك.
⏺️الأول: هو الوراثة، فهناك أشخاص أكثر قدرة على تضخيم عضلاتهم من آخرين، وهذا يظهر بوضوح
7
35
189
إجابة لطلب أحد المتابعين
من أجل سرعة الاسترداد (recovery) من التمرينات البدنية (يسميه البعض خطأً سرعة الاستشفاء)
1- ينبغي اخذ الكفاية من النوم(7-9 ساعات للشخص الراشد)
2- تناول وجبة صغيرة من البروتين قبل ساعات من النوم يساعد على سرعة ترميم العضلات وبناءها3
5
49
193
ما تريد أن تعرفه عن منطقة حرق الدهون؟
1- أولاً هناك فرق بين نسبة مشاركة الدهون وكمية الدهون المستخدمة كوقود أثناء النشاط البدني. وفي الواقع فإننا نحرق دهون حتى في الراحة بنسبة تصل إلى 70% من الوقود المستخدم أو أكثر قليلاً. وهي كنسبة أعلى مما في النشاط المعتدل ال�� المرتفع الشدة.
4
38
196
هل ينبغي عدم تناول طعام بعد التدريب لأن ذلك يرفع الأنسولين ويثبط هرمون النمو ويمنع بناء العضلات؟
1- عدم تناول أي طعام بعد تدريب مجهد وطويل خاصة بعد تدريبات مقاومة، قد يرفع من هرمون النمو بعد التدريب وكذلك هرمون الكورتيزول (هرمون الإجهاد)، فهذان الهرمونان هما إشارة للجسم بضرورة
5
24
197
لماذا تختلف نسبة الشحوم لدى المرأة عن الرجل؟
1- من أهم الاختلافات الجسمية بين الرجل والمرأة ما يتعلق بمتوسط نسبة الشحوم في الجسم. حيث تتراوح النسبة الاعتيادية لدى الرجال من 18-24% ولدى النساء من 25-31%، وما زاد عن تلك الارقام فيعد سمنة. أما لدى الرياضيين، فتبلغ النسبة لدى الرجال
6
59
191
هناك نمط روتيني لتنمية القوة العضلية او تضخيم العضلات. ولا شك أن هناك علاقة عكسية بين وزن المقومة وعدد التكرارات. والمقاومة المناسبة هي تلك التي تجعلك لا تتمكن من القيام بتكرار اضافي فوق التكرار المطلوب
7
26
188
ممارسة النشاط البدني في رمضان
الأخوة والأخوات المتابعين الكرام. مبارك عليكم قدوم شهر رمضان، وأسأل الله أن يجعلنا وإياكم من المقبولين في هذا الشهر ��لفضيل ومن الفائزين برحمته ومغفرته ورضوانه.
9
65
178
العوامل المؤثرة على هرمون الشعور بالشبع؟
1⃣ انخفاض الوزن ونقص الشحوم في الجسم يزيد من حساسية اللبتين وهو الهرمون المسئول عن الشعور بالشبع. وكذلك ينبغي الابتعاد عن الضغوط العصبية التي ترفع هرمون الكورتيزول. أيضا تناول طعام غني بمعدن الزنك يزيد من هرمون الشبع. وفي المقابل،
4
37
178
هرمون التستوستيرون وبناء العضلات وحرق الشحوم وآلية عمله على العضلات؟
1- هرمون التستوستيرون مهم للعديد من الوظائف في الجسم ومنها الوظائف الجنسية، ولكثافة العظام، ولتعزيز الكتلة العضلية وخفض الشحوم، بالإضافة لمهام سلوكية مثل النزعة العدوانية والدافعية والرغبة في المنافسة.
6
52
176
ماذا يحدث عند التوقف عن تدريبات المقاومة؟
1- يحدث في الأسبوع الأول انخفاض قليل في الوزن وانكماش قليل في حجم العضلة نتيجة لفقدان الزيادة الحاصلة في حجم الدم في الجسم خاصة في بلازما الدم من جراء التدريب، وبحدود نصف لتر . لكن خلال الأسبوعين الأوليين لا يحدث اي انخفاض
7
33
165
كيف تتطور القوة العضلية؟ اعتبارات فسيولوجية؟
1⃣ ينسب إلى الأساطير الإغريقية أن شاباً يدعى ميلو (Milo) كان ينشد أن يصبح أقوى رجل على وجه الأرض، فبدأ منذ صغره برفع ثور صغير إلى مستوى الكتفين، ومرت الأيام والسنوات وهو يرفع ذلك الثور الذي يزداد وزناً وكبراً، وعندما اكتمل نمو الثور
6
39
171
أين تذهب #الشحوم عند فقدانها من الجسم؟
#الدهون_الثلاثية التي تمثل المخزون الشحمي في الجسم، يتم تفككها إلى ثلاثة #أحماض#دهنية وجليسيرول. #الأحماض_الدهنية تستخدم كوقود للجسم (خاصة #العضلات) وينتج عن ذلك إعادة شحن #الطاقة اللازمة لعمل العضلات وتفكك الأحماض الدهنية إلى
9
54
167
كل ما تريد أن تعرفه عن منطقة #حرق_الدهون
أولاً هناك فرق بين نسبة مشاركة #الدهون وكمية الدهون المستخدمة كوقود أثناء #النشاط_البدني. وفي الواقع فإننا نحرق دهون حتى في الراحة بنسبة 70% من الوقود المستخدم أو أكثر قليلاً. وهي كنسبة أعلى مما في النشاط المعتدل الى المرتفع الشدة. لذا
7
47
159
كم كيلو سعر حراري يتم حرقه بعد التوقف عن التمرين؟
1⃣ عندما يتوقف الشخص عن ممارسة الجهد البدني، فالملاحظ أن معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لا يعودان مباشرة إلى مستواهما قبل البدء بالجهد، بل يستغرقان بعض الوقت. تلك الفترة (التي تسمى فترة الاسترداد وليس الاستشفاء كما يسميها البعض)
4
32
167
هل الأفضل زيادة النشاط البدني والإبقاء على معدل الطاقة المتناولة؟ أم تقليل السعرات المتناولة؟
1⃣ أولاً هذا سؤال جيد جداً، ونحتاج للإجابة عليه طرح بعض المصطلحات التي قد لا يستوعبها الكثير من الناس. ثانياً لا يوجد إجابة سحرية، ويعتمد الأمر على الهدف الاستراتيجي (طويل الأمد).
7
41
166
هل يمكن اكتساب #العضلات وفقدان #الشحوم في الوقت نفسه؟
أولاً اكتساب #العضلات وخسارة #الشحوم تتأثر بالوراثة، فهناك أشخاص أكثر حظاً في خسارة الشحوم بسرعة من آخرين وهناك أشخاص بنيتهم عضلية وهم لا يتدربون #تدريبات_مقاومة.
ثانياً إذا كانت #نسبة_الشحوم أصلا منخفضة (أقل من 12% مثلاً)
5
38
163
هل تمرينات الرجلين والف��ذين لها تأثير أكبر على إفراز هرمون التستوستيرون؟
هرمون التستوستيرون(هرمون الذكورة)يرتفع نتيجة التدريب خاصة المرتفع الشدة وكلما كان التمرين يشمل مجموعات عضليةكبرى كالفخذين والساقين مثلاً كان حجم المشاركة العضلية أثناءالتدريب أكبر واستجابة هرمون الذكورة أعلى
8
46
161
من يمارس تدريبات شاقة، يحتاج الاهتمام بتغذية غنية بمضادات الأكسدة ومضادات الالتهاب، كالاطعمة الغنية بأوميقا 3، وبذور الكتان والجوز وكذلك عصير البنجر والافوكادو والزنجبيل والكركم والتوت وبذور القرع والخضار والفواكة، والابتعاد عن السكر المضاف.
7
35
161
فيتامن ج (سي)
1⃣ يسهم فيتامين ج بدور مهم في ترميم أنسجة الجسم من خلال تكوين بروتين مسئول عن ترميم الجلد والأربطة والأوتار العضلية والأوعية الدموية، والغضاريف والعظام والأسنان، كما يساعد فيتامين ج على امتصاص عنصر الحديد. ومعروف أن فيتامين ج من مضادات الأكسدة، الضرورية لمكافحة
5
45
163
هل الأفضل ممارسة تمرينات المقاومة أم التمرينات الهوائية (الكارديو) من أجل فقدان الوزن?
1- كلاهما مهم لتعزيز وظائف العضلات وصحة الجهاز الدوري، فالأول يساهم في المحافظة على كتلة العضلات (والتي تُعد العامل الرئيس المؤثر على معدل الأيض في الراحة)، كما أنها تقلل من فقدان العضلات
9
52
151
مالفرق بين استعمال الجاكوزي البارد والحار؟
1- الجاكوزي البارد يخفض درجة حرارة الجسم ودرجة حرارة العضلات ومعدل جريان الدم فيبطيء معدل العمليات الخلوية في الجسم (معدل الأيض)، وفي الوقت نفسه يقلل من التورم ويساعد على تخفيف الالتهابات الناجمة من التمرين،
3
27
160
8 دقائق في اليوم من النشاط البدني المرتفع الشدة تخفض بإذن الله من احتمالات الإصابة بأمراض القلب بنسبة 35%، ومن احتمالات الوفاة المبكرة بنسبة 36%، بناء على نتائج دراسة على 71 ألف شخص.
Eur Heart J. 2022 Dec 7; 43(46):4801-4814.
7
52
160
كم يحتاج الشخص السليم من مدة زمنية لاكتساب لياقة عالية من التمارين الهوائية؟
1⃣ تحسن اللياقة الهوائية (اللياقة القلبية التنفسية) يعتمد على عدة عوامل منها مستوى الشخص قبل البرنامج، ومدة البرنامج، وشدته، وعوامل وراثية لها علاقة بالاستجابة للتدريب، فهناك اشخاص يستجيبون بشكل أكبر
4
44
154
لماذا تحدث وخزات في الخاصرة أثناء الجري؟
1- يسمى هذا الألم بالوخز الجانبي الحاد، ويحصل غالبا في الجهة اليمنى من الجسم. وله علاقة بعضلة الحجاب الحاجز، حيث يُعتقد أن عضلة الحجاب الحاجز تعمل في هذه الحالة لا هوائياً بسبب نقص وصول الدم الكافي لها وبالتالي نقص الأكسجين،
4
27
155
كيفية حساب وزن الجسم المستهدف تبعاً لنسبة الشحوم المطلوبة؟
أولاً - يمكن حساب وزن الجسم المطلوب أو المستهدف (Target body weight) بالكيلو جرام تبعاً لوزن الجسم الحالي ونسبة الشحوم المثالية للشخص، وذلك باستخدام المعادلة التالية المخصصة لحساب وزن الجسم المستهدف (أو المنشود):
4
35
156
هل يمكن اكتساب العضلات وفقدان الشحوم في الوقت نفسه ؟
1- أولاً اكتساب العضلات وخسارة الشحوم تتأثر بالوراثة، فهناك أشخاص أكثر حظاً في خسارة الشحوم بسرعة من آخرين وهناك أشخاص بنيتهم عضلية وهم لا يتدربون تدريبات مقاومة.
ثانياً إذا كانت نسبة الشحوم أصلا منخفضة (أقل من 12%)
3
18
154
العلاقة بين الكاربوهيدرات والسيروتونين
1- تؤثر الحمية منخفضة الكربوهيدرات على تركيز السيروتينين في الدماغ ، وهو ناقل عصبي يؤدي انخفاضه لتعكر المزاج والاحساس بعدم الراحة، وله دور مهم في النوم. والمعروف أن السيروتينن يتكون من الحمض الأميني التربتوفان (بروتين) فكيف للحمية
6
25
156
هل الأفضل ممارسة تمرينات المقاومة أم التمرينات الهوائية (الكارديو) من أجل فقدان الوزن?
1- كلاهما مهم لتعزيز وظائف العضلات وصحة الجهاز الدوري، فتمرينات المقاومة تساهم في المحافظة على كتلة العضلات (والتي تُعد العامل الرئيس المؤثر على معدل ال��يض في الراحة)، كما أنها تقلل من
7
41
153
كم يبلغ احتياج الرياضي من البروتينات؟
1- معظم التوصيات تشير إلى أن الرياضي الذي يقوم بتمرينات شاقة (مرتفعة الشدة ومجهدة) كتمرينات المقاومة أو يمارس تمرينات تحملية كالجري لمسافات طويلة يحتاج ما بين 1.4-1.7 جرام بروتينات لكل كيلوجرام من وزنه في اليوم. أي أن شخص وزنه 75 كجم
13
34
151
لماذا يصعب ذهاب الدهون في منطقة البطن والردفين؟
1- الإجابة معقدة قليلاً. لكن باختصار هناك عدة أمور تجعل منطقة البطن يصعب التخلص من الشحوم فيها. أولاً الشحوم فيها نوعين شحوم الأحشاء (في الداخل حول الأعضاء) وتحت الجلد. وتسهم الوراثة وتأثير هرمونات معينة في الجسم في وجودها.
7
34
147
كم يحتاج الشخص السليم مدة زمنية لاكتساب لياقة عالية من التمارين الهوائية؟
1- تحسن اللياقة الهوائية يعتمد على عدة عوامل منها مستوى الشخص قبل البرنامج ومدة وشدة البرنامج وعوامل وراثية لها علاقة بالاستجابة للتدريب، فهناك اشخاص يستجيبون بشكل أكبر من الآخرين. ويمكن ملاحظة التحسن
3
51
150
تمرينات المقاومة وبناء العضلات
1- إذا أستمر الشخص في تدريبات المقاومة فإن الجسم يبدأ في التكيف خلال أيام ويستمر ذلك التكيف شيئاً فشيئاً مع الوقت، لكن لن ترَ شيئاً ملحوظاً في حجم العضلة قبل 6-8 أسابيع، بالرغم من التحسن الحاصل مبكراً في القوة العضلية.
2
30
144
أيهما أفضل المشي السريع أم المشي البطيء، حتى لو كان لزمن أطول؟
1- لا شك في أن المشي من الرياضات السهلة والمفيدة للصحة الجسمية والعقلية، لكن كلما ازدادت سرعة المشي (شدة المشي) كان ذلك أفضل للصحة ولحرق مزيد من السعرات، ففي دراسة أجريت على عدد كبير ممن يمشون في أمريكا
4
51
147
كم يحتاج الشخص أن يحرق سعرة حرارية في اليوم حتى يفقد كيلوجراماً واحداً من الو��ن في الأسبوع؟
1- المتعارف عليه هو أنه ينبغي أن يكون لدى الشخص عجز في الطاقة (سواء من النشاط البدني أو من الحمية أو من كلاهما) مقداره 7700 كيلو سعر حراري، لكي يتم فقدان كيلوجرماً واحداً من الوزن،
3
32
144
هل يمكن للنشاط البدني من إعادة حيوية الجلد على الرغم من التقدم بالعمر؟
1- لا شك أن لممارسة النشاط البدني بانتظام فوائد عديدة على صحة القلب والشرايين والعضلات والعظام والدماغ، لكن علاقة النشاط البدني بصحة الجلد وحيويته لم يكن يخطر على البال من قبل. وقد يكون السبب أن معظم الممارسين
3
46
134
1⃣ كم كيلو سعر حراري يتم حرقه بعد التوقف عن التمرين؟
عندما يتوقف الشخص عن ممارسة الجهد البدني، فالملاحظ أن معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لا يعودان مباشرة إلى مستواهما قبل البدء بالجهد، بل يستغرقان بعض الوقت. تلك الفترة (التي تسمى فترة الاسترداد وليس الاستشفاء) لا تستغرق عموماً
2
37
140
هل كل من يمارس تدريبات الأثقال (المقاومة) ستتضخم عضلاته؟
1- لا شك أن ممارسة تدريبات المقاومة سوف تحسن القوة العضلية للشخص، لكن من أجل تضخم العضلات، هناك ثلاثة عوامل لها تأثير ملحوظ على ذلك.
الأول: هو الوراثة، فهناك أشخاص أكثر قدرة على تضخيم عضلاتهم من آخرين، وهذا يظهر بوضوح
5
49
141
أين تذهب الشحوم عند فقدانها من الجسم؟
الدهون الثلاثية التي تمثل المخزون الشحمي في الجسم، يتم تفككها إلى ثلاثة أحماض دهنية وجليسيرول. الأحماض الدهنية، المكونة أصلاً من الكربون والأكسجين، تستخدم كوقود للجسم (خاصة العضلات) وينتج عن ذلك إعادة شحن الطاقة اللازمة لعمل العضلات
4
41
142
هضم وإمتصاص وبناء البروتينات
1⃣ البروتين هو جزيئ كبير ومعقد في تركيبه. ويدخل خلال هضمه في عمليات تفكيك عدة. فبعد قضمه في الفم يذهب إلى المعدة ويحدث له بداية الهضم هناك من خلال حمض الهيدروكلوريك والبيبسين. والحموضة الشديدة في المعدة ضرورية لتكسير روابطه الببتيدية. في بداية الأمعاء
5
34
141
ماذا يحصل عند التوقف عن ممارسة تدريبات المقاومة؟
1- يحدث في الأسبوع الأول انخفاض قليل في الوزن وانكماش قليل في حجم العضلة نتيجة لفقدان الزيادة الحاصلة في حجم الدم في الجسم خاصة بلازما الدم من جراء التدريب، وبحدود نصف لتر . لكن خلال الأسبوعين الأوليين لا يحدث اي انخفاض في
4
25
139
فقدان #قوة_العضلات وحجمها بعد التوقف عن #التدريب.
يعتمد فقدان #القوة_العضلية وحجم الكتلة العضلية على مدة التدريب ومقدار القوة المكتسبة، ففي دراسة تم فيها القيام بتدريبات المقاومة لمدة ثلاثة أشهر، ونتجت عن زيادة في القوة العضلية لعضلة الفخذ بمقدار 18% وزيادة في حجم العضلة
2
47
139
الدهون الثلاثية في الجسم
1- الدهون الثلاثية أو ما يعرف بـالجليسريدات الثلاثية (التي تتفكك إلى 3 أحماض دهنية و جليسرول) موجودة في مكانين في الجسم، المكان الأول في داخل العضلة (هل لاحظت عند شرائك فخذ أو كتف من الغنم أو البقر أن هناك خطوط من الشحم الابيض بين الألياف العضلية الحمراء!
10
35
134
ما هو تأثير الصيام المتقطع على نسبة الشحوم والكتلة العضلية في الجسم؟
1- تكتسب حمية الصيام المتقطع (Intermittent fasting) شعبية في وقتنا الحاضر في دول الغرب، ويتنوع هذا النوع من الحميات في طريقة الصيام لكنه يتراوح عموماً من صيام 16 ساعة من آخر وجبة (بما في الوقت المخصص للنوم)
4
39
140
نتيجة مذهلة: 6 أشهر من #النشاط_البدني (مشي او ركوب الدراجة الثابتة) أدت إلى تحسن وظائف #الدماغ لدى كبار السن بما يعادل تقليص عمر ادمغتهم بمقدار 9 سنوات إلى الوراء
Just 6 months of moderate exercise -- walking or pedaling a stationary bike -- was equivalent to shaving 9 years from older adults' brain age, the study found.
21
738
1K
5
109
133
ترك العشاء أفضل من ترك الفطور عند الصيام المتقطع
1- في دراسة نشرت في عام 2017 في مجلة التغذية السريرية الأمريكية وجدت أن الصيام لمدة حتى 16 ساعة من خلال عدم تناول وجبة الفطور مقارنة بالصيام نفس المدة مع عدم تناول وجبة العشاء، أدى إلى زيادة حدة الالتهاب (inflammation) على الجسم
8
31
132
كم يكفي مخزون الكربوهيدرات من الطاقة في الأحوال الاعتيادية؟
1⃣ عند تناول غذاء يومي مختلط، تمثل الكربوهيدرات فيه حوالي 50%، فإن مخزون العضلات من الجليكوجين (كربوهيدرات) يبلغ 350 جم لشخص وزنه 75 كجم، أما محتوى الكبد من الجليكوجين فيبلغ 100 جم من الجليكوجين،
7
23
135
كم كيلو سعر حراري يتم حرقه بعد التوقف عن التمرين؟
1- عندما يتوقف الشخص عن ممارسة الجهد البدني فالملاحظ أن معدل ضربات القلب ومعدل التنفس لا يعودان مباشرة إلى مستواهما قبل البدء بالجهد بل يستغرقان بعض الوقت. تلك الفترة لا تستغرق عموماً الكثير من الوقت حتى لمن لياقته البدنية منخفضة
6
37
132
الوقود المستخدم في الجسم خلال فترة الصيام الطويل الأمد
1- لا بد من أن ندرك أن البروتين في الجسم في حالة بناء وهدم متواصل، وأن الجزيئات المفككة من البروتين تستعمل في بناء جزيئات أخرى منه، لكن في الأحوال العادية يكون هناك اتزان في النتروجين (قادم من تفكك البروتين) على المدى
7
37
132
هل تناول البروتين يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم من العظام؟
1- الأمر يحتاج إلى بعض التفصيل، فقد لاحظ العلماء في البدايات أنه عند زيادة تناول البروتين فإن كمية الكالسيوم في البول تزداد، فحصل اعتقاد أن البروتين يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم. لكن هل هذا يعني أن الكالسيوم الزائد
6
18
132
ماذا تتطلب عملية بناء البروتين في العضلات؟
1- يعتقد البعض أن هرمون الإنسولين غير ضروري لبناء بروتين العضلات، وهذا غير صحيح. فتناول الكربوهيدرات مع البروتين يؤدي لتحفيز إفراز الأنسولين (وهو هرمون بنائي)، والذي بدوره يحفز الأحماض الأمينية (باستثناء التربتوفان) لدخول الخلايا.
5
30
129
كم هو متوسط نسبة الكتلة العضلية لدى الرجال والنساء؟
1- تعد العضلات لدى الإنسان الجزء الأكثر نشاطاً من الناحية الأيضية مقارنة بالشحوم، فمتوسط ما تحرقه العضلات لكل كجم من وزنها يبلغ في اليوم 13 كيلو سعر حراري، بينما يتم حرق ما مقداره 4.5 كيلو سعر حراري لكل كجم من الشحوم في اليوم.
4
32
129
مالفرق بين #الجري على سطح الأرض والجري على جهاز #السير_المتحرك؟
6
55
121
هل تناول البروتين يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم من العظام؟
1- يحتاج الأمر إلى بعض التفصيل، فقد لاحظ العلماء في البدايات أنه عند زيادة تناول البروتين فإن كمية الكالسيوم في البول تزداد، فحصل اعتقاد أن البروتين يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم. لكن هل هذا يعني أن الكالسيوم في البول
2
24
129
4- ولا بأس بمن يعاني من السكري ولا يقوم بنشاط بدني ملحوظ أن يقوم بالتقليل من الكربوهيدرات لتصبح في حدود 40-45% من متناوله اليومي ويركز على الكارب الغني بالألياف، مثل الموجود بالقمح الكامل والشوفان والشعير والأرز البني والبرغل والكينوا والعدس والحمص والفول، ويبتعد عن السكريات
1
30
124
هل يساهم النشاط البدني في المحافظة على طول التيلومير ؟
1- مع التقدم في العمر يقصر التيلومير (Telomere) وهي مجموعة بروتينات موجود في نهاية الـ دي أن أي (DNA) - والذي يسمى الحمض النووي الريبي منقوص الأكسجين- وهو موجود في كل الكائنات الحية، والمكون الرئيسي للكروموسومات (الصبغيات)
8
32
125