Боже, чому нутріціологи без медичної освіти призначають БАДи 🙈 перша форма прекрасно працює, а от до БАДів з незрозумілим складом, і додатками вітаміну К2, якого у нас не буває дефіциту і наша мікробіота вміє самостійно його синтезувати, питання - навіщо ?

І не нехтуйте замороженими овочами - вони можуть бути з вами цілий рік для їх приготування використовують шокову заморозку в сезон, тому вони зберігають свою користь, едине при термічній обробці використовуйте менші температури і не виварюйте довго, щоб не втратити вітамін С

Зараз ідеальний час для квашених овочів: квашена капуста, помідори, кімчі Вони підтримують мікробіоту та імунітет, тому сміливо додавайте їх на тарілку, едине не плутайте з консервованими, вони все ще мають клітковину, але за рахунок додавання оцту вже не фер��ентуються

Перше обирайте сезонні овочі - саме вони зберігають найбільше смаку та користі - капустяні(цвітну, броколі, червону, пекінську), редьку (дайкон, кавунову), моркву, буряк, селеру, пастернак, повірте деякі зимові овочів ви навіть не куштували

«Взимку всі овочі пластмасові і не смачні» - є така думка, і раціон стає менші різноманітним Тому зібрала підбірку овочей, які класно використовувати в осінньо-зимовий період з ідеями тарілок 😉

Тому картопля - це не щось погане і заборонене, а навпаки продукт з хорошою досліджуваною базою. Обирати такі продукти, без демонізації - це один із найпростіших способів зробити дефіцит комфортним і контрольованим, без голоду й постійної тяги до солодкого та переїдання 💕

він не перетравлюється в кишківнику, а ферментується мікробіотою, яка синтезує коротколанцюгові жирні кислоти, що таким чином впливають на організм: •покращують чутливість до інсуліну •знижують рівень запалення •зменшує апетит через вплив на GLP-1 (аналог оземпіку)

Але найцікавіше для нас - резистентний крохмаль 💪🏼 Картопля містить крохмаль типу RS1 і RS2, але після термічної обробки й охолодження частина крохмалю перетворюється на RS3 - ретроградований крохмаль, стійкий до травлення в тонкому кишечнику Що це о��начає? ⬇️

2.Складні вуглеводи + невелика кількість клітковини Дають стабільний, рівномірний підйом глюкози, без різких піків 3.Підвищення секреції натрій-залежних гормонів ситості, холецистокініну, GLP-1 це ті гормони, які буквально “вимикають” голод і зменшують тягу до швидких вуглеводів

Ситість після картоплі формується одразу з кількох механізмів: 1.Великий об’єм при низькій калорійності 100 г вареної картоплі ≈ 75–85 ккал. Це дозволяє механічно заповнити шлунок, що впливає на один з рецепторів, які сигналізують про ситість

У 1993 році Holt et al. створили “Satiety Index” - індекс ситості. Серед десятків продуктів картопля показала найвищий результат - майже в 3 рази вище за білий хліб, що брався за початкові 100 %

Якщо ви досі боїтесь їсти картоплю, то зараз ми її реабілітуємо і повернемо вам в раціон, бо картопля - це найкращий продукт для зниження ваги 👇🏼

а не поплакати, поділитися з друзями, відпочити і виспатись, коли ви так робите на постійній основі і їсте не по фізичному голоду, а по емоційному - тоді і набирається вага, бо зараз вашому організму була не потрібна їжа, йому було потрібно, щоб його почули 🫂

Їжа це легкий спосіб впоратись з емоціями і отримати короткострокове полегшення, тому організм дуже легк�� закріплює цей патерн поведінки і вже наступного разу, коли вам сумно, нудно, ви втомились чи навіть радісно ви обираєте їжу,

Емоційні 3.Ні для кого не секрет, що їжі виконує «гедонічну» роль, при вживання жирної і вуглеводної їжі виділяється - дофамін, опіоїди, ендоканабіоїди, тобто вона може полегшити нам якісь неприємні емоції, це факт

тому додавши до прийому їжі з солодощами трохи ягід або фруктів вам буде простіше зупинитися і насититись меншою кількістю

3.Склад мікробіоти і недоїдання клітковини (нижче в мене є вже пости про це), але тут важливо це сказати в контексті того, що клітковина допомагає отримати краще насичення від прийому їжі на неї клітини кишківника виділяють речовину GLP-1 (буквально оземпік)

2.Ви недостатньо їсте, особливо складних вуглеводів, це наше паливо, основне джерело енергії, коли організм його недоотримує, тоді починає збільшувати тягу на прості та солодке, бо з них вуглеводи вже в роті починають засвоюватись і давати енергію

Саме тому в такі моменти ми рідко обираємо кашу з котлетою та овочами, частіше ми обираємо простіші рішення бургер, шаурма або шоколадка 🍫 Це не слабкість - це нормальна реакція організму, який довго не отримував енергії, пропускаємо обід, то ввечері переїдаємо

З фізіологічних 1. Пропуск прийомів їжі Коли ви не їсте довгий час, рівень гормону голоду - греліну підвищується. Він стимулює виділення нейропептиду Y - речовини, яка буквально «вмикає пошук» висококалорійної їжі