هاشم القرشي
@SuperHashem_
Followers
9,506
Following
377
Media
2,563
Statuses
17,198
مدرب رياضي | بكالوريوس في الميكانيكا الحيوية | مهتم بنشر الوعي المعرفي الرياضي وتبسيط معلوماته | زيارتك هنا بيختصر عليك الكثير: #هاشم_يشرح
Joined May 2020
Don't wanna be here?
Send us removal request.
Explore trending content on Musk Viewer
Trump
• 3429245 Tweets
America
• 1115025 Tweets
New York
• 615252 Tweets
Democrats
• 554518 Tweets
MAGA
• 433335 Tweets
Republicans
• 270422 Tweets
Luka
• 245383 Tweets
River
• 129487 Tweets
renjun
• 111218 Tweets
Mavs
• 90099 Tweets
Neymar
• 83933 Tweets
Norita
• 79892 Tweets
Timberwolves
• 60990 Tweets
Minnesota
• 53249 Tweets
ワールド
• 43897 Tweets
Luana Piovani
• 39286 Tweets
Lively
• 33669 Tweets
#MFFL
• 30212 Tweets
#WorldNoTobaccoDay
• 29761 Tweets
ワイルズ
• 28657 Tweets
Saint MSG
• 27719 Tweets
#OneForDallas
• 26875 Tweets
FLORENCIA AL 9009
• 22264 Tweets
Borja
• 20449 Tweets
アイルー
• 19825 Tweets
#NBAFinals
• 15913 Tweets
XCRY JAPON X KICK
• 14861 Tweets
牧場物語
• 13415 Tweets
#Jinyoung
• 12607 Tweets
フレグランス
• 10078 Tweets
GOLDEN HOUR IS HERE
• 10068 Tweets
Pinned Tweet
فتحت التقديم لأشتراكات التدريب الأونلاين 🔔
يوجد خصم خاص بالطلاب 👨💻
التقديم من الرابط 👇
1
2
4
مقطع اقل ما يقال عنه انه وقح و قليل ادب.
مو كل الناس مولودة و بفمها ملعقة من ذهب.
مو كل الناس قادرة انها تدفع حق اشتراك النادي عشان تحسن من صحتها.
مو كل الناس تعرف تتمرن في اول محاوله لها لتحسن من جودة حياتها.
هذا النوع من التنمر اعتبره اقذر انواع التنمر لانك جالس تتنمر على
517
203
3K
#ثريد
جديد في النادي وتبي جدول ؟
تتمرن ماتشوف فايده؟
راح اعلمك شلون كمبتدئ تقدر تسوي لك جدول مناسب لك وكيف تمرن عضلاتك بشكل علمي و مبسط.
تابع الثريد واستمتع بتخطيط جدولك 🙏🏻⚡
4
94
1K
#ثريد ⚡
ايش هي السعرات و الماكروز ؟
و كيف تحسبهم و من وين تبدأ ..
وكيف تضخم و تنشف وكيف تزيد وزنك و تنزله
حزبطك 👌
7
51
590
#ثريد
• هذا الثريد بالتعاون مع
@Saleh_Rt11
• طبيعي انك كثير حاولت تعرف كيف تسوي لك جدول و غالبا رحت اليوتيوب او سمعت من المدرب في النادي يقولك تمرن شامل ٤ جلسات في ١٥ عده.
لكن كيف تبدأ بطريقة علميه وبشكل آمن، راح نشرحها لك بالتفصيل ⬇️
5
48
520
اسم التمرين : lat pulldown
الفرق بين الطريقتين هي ..
الأول: يسحب بعضلات (trapezius / شبه المنحرفة).
الثاني: يسحب بعضلات (Latissimus dorsi muscle / العضلة الظهرية العريضة) اللي مختصر اسمها (لاتس).
تابع 👇...
10
21
368
#هاشم_يشرح
كيف تتمرن Bent over row
بدون الم اسفل الظهر و بطريقة اكثر فعالية ؟
تعليق بسيط :
اللي بالصورة كلام فاضي اسحب عليه و انزل شوف الشرح 👇.
7
16
311
التغيير اللي تبيه يحتاج وقت و التزام و الكثير من الصبر.
لأنه ما بيجي في شهر او ٧ اشهر ولا حتى في سنة.
22
24
303
"بالنسبة لي"
هذا افضل تمرين للكتف الخلفي.
جربه وبتدعي لي 🤝.
16
16
288
وش اغبى شي قد سويته من يوم بدأت تتمرن ؟
انا راح أبدا ..
تمرنت لمدة ٣ اشهر متواصله بشدة عالية بدون ايام راحة ولا ديلود 🧟♂️.
خلونا نعلم الناس لا يسوون مثلنا 😂💔.
84
9
271
ليش أعتبر هذا التمرين هو الافضل للكتف الجانبي ؟
- فيه استطالة اكبر للعضلة وهذا يعني مدى حركي افضل.
- الكيبل مرتفع لمستوى الركبة يكون اريح لمفصل الكتف و يحاكي حركة الكتف في هذا التمرين.
- اتساع المسافة بين الرجلين يعطي ثبات اكبر في منطقة الجذع و استقرار اكبر لمركز ثقل الجسم *و
8
11
254
تمارين مرونة و اطالات ❌️
تمارين تنظيف للصدمات ومشاعر العار و العجز و الغضب ✅️
التمارين الرياضة بشتى انواعها من مقاومة الى تحمل ممكن تحسن من نفسية الشخص.
عشان كذا اي شخص يعاني من اكتئاب او ضغط او اي شي ثاني يُنصح بممارسة الرياضة لانها ترفع هرمون الدوبامين او هرمون السعادة
والله يا ان هذا التمرين يسوي تنظيف للصدمات ومشاعر العار والعجز والغضب بشكل!!
طبقوه مدة دقيقة عالأقل وكرروه كل مالقيتوا انفسكم فاضيين ...
62
302
3K
10
23
245
ثريد#
اكبر مشكلة يواجهها المبتدئ وقت التمرين هي كيف يأدي التمرين بشكل صحيح و دايم يسمع كلمة (التكنيك اهم من الوزن).
خلني اشرح لك افضل طريقة بمنظور علمي و مبسط.
Biomechanics talk 👨🔧
3
19
228
راح اتكلم اليوم عن بعض الصعوبات اللي بيواجهها اي شخص وده يغير حياته و يبدا نمط حياة صحي و رياضي🏃♂️
استمتعوا: ⬇️⬇️
1
14
226
في تمارين الظهر.
من أهم النصائح اللي دايم اعطيها للمشتركين في اي تمرين يخص اللاتس سواء في عقلة او lat pull down او اي تمرين ، واعتبرها اهم نقطة .. *اسحب من ابطك*.
ممكن تستغرب من النصيحة لكن لو شفنا التشريح العضلي بتكون منطقة الاندغام لعضلة اللاتس في عظمة العضد بمنطقة اسمها
6
11
224
عضلات الظهر تعتبر اكثر منطقة بالجسم له تمارين بانواع و اشكال.
و هالشي يخلي البعض يضيع ما يعرف وش يتمرن !.
كل اللي عليك بالبداية تعتمد على الحركات الرئيسية :
- سحب عمودي.
- سحب أفقي.
- سحب عمودي "عزل".
لكل حركة عدة تمارين ، وظيفتك هي انك تختار التمارين المناسبة لهدفك.
4
15
225
وش يصير لجسمك لما تتمرن مقاومة ؟
- ترفع من عملية الايض وبالتالي يزيد معدل حرق السعرات.
- زيادة حجم الكتلة العضلية.
- تساعد على خسارة الدهون.
- تحسين انتاج الهرمونات ، البنائية و الذكورية و الانثوية عند الذكور و الاناث.
- تحسين قوام الجسم.
- تحسين الحالة المزاجية و النفسية.
-
3
15
214
اللي يقول عشان النادي يصير زحمة.
تقدر تغير وقت تمرينك اذا مزعجك الموضوع ماهو مبرر انك تشوف دناءة مثل هذي و تخليها تمر عليك مرور الكرام.
حتى لو كان زحمة يا هلا ومرحبا والله.
نحفز الناس تتمرن و تتحرك بس عند اطرف لفه نجحدهم وناخذهم محتوى عشانهم سبب الزحمة ؟
12
4
188
#هاشم_يشرح
💡| 5 خطوات رئيسية تعلمك كيف تسوي تمرين الـ bench press بشكل افضل 🏋️♂️
6
15
192
محسنات آداء ❤️🔥
جرب تدخل مصادر كارب سريعة امتصاص اثناء التمرين و بتدعي لي 🤝
16
11
187
كيف تزيد مرونة الكاحل ؟
مرونة الكاحل تعتبر مهمة جدا لتمارين الجزء السفلي.
عشان تزيد من نطاق حركتك و تعطيك توازن افضل بالتمارين المركبة.
وكثير من الناس تتجاهل هالمنطقة تخوّفاً من الاصابة.
بالنسبة لي اكتفي بهالتمرين لانه يساعدني اتحكم بالمقاومة الواقعة على المفصل.
8
13
180
انا قاطع عن التمرين ٣ اشهر .. خلني اعلمك وش الخطة اللي راح انفذها عشان يرجع مستواي مثل قبل و احسن.
- عدد الجولات.
عدد الجولات في هذي الحالة راح يتاثر ومن الطبيعي اني ماراح اكون بنفس جاهزيتي السابقة لذلك بدال ما تكون عدد الجولات من ١٤ الى ١٦ راح تكون من ٨ الى ١٢ و جولتين للعضلات
8
9
184
وش يعني تشكيل الجسم أو body recomposition.
لو فيه قاعدة ذهبية ممكن اعطيها لأي شخص مبتدئ هي :
سعرات الثبات + تمارين مقاومة.
سعرات الثبات في هذي الحاله راح تقوم بعملية تشكيل الجسم.
واللي تعمل على زيادة الكتلة و القوة العضلية و خسارة الدهون (في نفس الوقت).
3
20
170
من التمارين اللي ما تستاهل انك تبذل مجهود عليها ابدا.
خسارة وقت و مجهود و اثر بعضها اقل بكثير.
و البعض خطر حدوث اصابه فيها اكثر من فايدتها.
18
22
168
ما تحس بعضلة الفخذ الخلفي و انت تتمرن
lying leg curl ؟
طيب اسمع مني ، و أضف هالتكنيك البسيط و بيفرق معك ان شاء الله.
6
4
170
الفرق بين تمارين القوة و تمارين البناء العضلي 🏋️♂️
#ثريد
2
16
165
مدة المقطع 43 ثانية.
وهي كفيلة بانها تعلمك شلون تسوي بوش أب بالشكل الصحيح ، وتعلمك شلون تتدرج فيه حتى لو كان صعب 👇
2
10
161
تمرينك سواء كان بمدى حركي كامل او "نص كم"
له تأثير كبير على حجم التمرين !
احتاج منك تصحصح معي شوي لأن فيه معادلة رياضية جاية بالطريق 🙏.
في البداية خلنا نقول ان المدى الحركي الكامل = 1
و نص المدى الحركي = 0.5
6
15
160
المعنى الحرفي لـ "إشرب سعراتك" ⭐️
في التضخيم غالبا الشخص يواجه صعوبة في إكمال احتياج الكارب، فممكن تستخدم هالمشروب، لانه عالي بالكارب.
(او تسوي لك سموذي على ذوقك).
وممكن تصير مثلي و تشربه قبل التمرين بنص ساعة عشان تدف التمرين دف🔥
17
4
148
#هاشم_يشرح
اختلال التوازن العضلي.
يقصد فيه اختلال بين نظائر العضلات سواء كان في الحركة، القوة، المرونة، التحمل، الثبات.
مثال شائع :
تمارين biceps & triceps.
بتلاحظ ان فيه يد اقوى او اكبر في الشكل عن الثانية.
لايك لو م��غول عشان تقراه وقت فراغك 👍
3
11
147
How to squat | كيف تتمرن سكوات
من التمارين المفضلة عند اي شخص ولكنه يعتبر اصعب تمرين ممكن يأديه بنفس الوقت.
الصعوبة تكمن في عدة نقاط و أهمها هو:
محد بالنادي يسويه صح عشان تنسخه منه + محد يعرف يعلمك 🤷♂️
واللي راح اتكلم عنه اليوم هو كيف تسوي السكوات بنزول كامل.
#هاشم_يشرح
9
18
147
#ثريد | dite break
لك فتره طويلة على دايت او عجز سعرات ولاحظت ان قياساتك بدات تثبت و وزنك معلق ؟
تعال اعلمك شلون و تتعدى هالازمة
تابع معي ⬇️
1
16
137
دامنا داخلين على فترة امتحانات و فترة الاكتئاب الموسمي، اكيد خايف انك تقطع عن التمرين بحجة انك راح تخسر عضل !!.
و اكيد انك سمعت كثير عن مصطلح الذاكرة العضلية.
طيب وش رايك اشرحها لك بحيث انك تكون فاهم ايش هي الذاكرة العضلية ⁉️.
"لا تنسى تسوي لايك عشان يكون مرجع لك"
2
23
134
من اكثر الاصابات الشائعة عند الاشخاص الرياضيين هي الكتف .. ليش ؟
لأن مفصل الكتف بمقدوره ان يتحرك في مدى ٣٦٠ درجة "تقريبا"، بسبب شكله و العضلات و الاوتار والعظام اللي تثبته.
انت لازم تهتم بطريقة الاحماء و تمارين المرونة اللي راح تساعد في اتساع مدى حركتك اثناء التمرين و حمايته.
6
10
135
#هاشم_يشرح
- عضلات الفخذ الخلفي / Hamstring ..
تعتبر عضلات الفخذ الخلفي من العضلات اللي تُنشأ و تدغم و تربط بين مفصلين !!.
و هذا يعني ان طريقة تمرين هذي العضلة تختلف بمقدار معرفتك بها.
فعلى سبيل المثال ..
كم كان عمرك يوم عرفت انك تقدر تمرن هذي العضلة من جهتين 🤷♂️ !!
2
6
134
وش تحتاج تسوي برمضان ؟
.
- المشي أو كارديو خفيف قبل الاذان لأنه انسب وقت لحرق الدهون واستخدامها كطاقة.
- ٣ حبات تمر و اقطع الحلى وزيد من النشويات في اكلك عشان ما يصير مقاومة للانسولين وتشبع لفترة اطول.
- قلل الاطعمة اللي فيها زيت عشان ما تضر صحتك.
... الخ من هذا الهراء 🤡
3
11
127
لو تسالني وش افضل طريقة تتمرن فيها كتف جانبي، بقول لك بالكيبل 🤷♂️.
- يحاكي حركة العضلة بمقاومة مناسبة على طول مسار الحركة.
- تقدر تضيف له مدى حركي اكبر بتجاوز القبضة لجسمك.
- تقدر تعزل كتفك الجانبي فيه بشكل افضل و تقلل من تدخل عضلة الكتف الامامي و الترابيس.
15
3
112
لا تتوقع نتايج مبهره لما تعتمد بس على سعراتك لان كل جزء من جسمك يحتاج نوع من الغذاء الخاص فيه.
صحيح انك تحتاج سعرات حرارية عشان تعيش .. لكن !!
لو تبغى تعيش صح ونتايج صح احسب الماكروز.
عضلاتك تبغى بروتين.
دماغك يبغى جلوكوز.
بعض الفيتامينات تحتاج دهون عشان تذوب فيها.
3
10
110
تمارين راح تزيد من قدرة التوازن للجسم و تزيد من قوة الجزء السفلي بشكل كبير 🏋️♂️.
- single leg press
- lunges
- walking lunges
- split bulgarian squat
11
6
108
سؤال بسيط اجابته مطوله:
ليش المبتدئ مايسوي تنشيف على طول و يختصر على نفسه؟
لان فيه عمليات مهمة و ضروري تمشي عليها قبل ما تبدأ من هذي النقطة.
مثل انك تمشي على سعرات الثبات عشان تزيد من قوتك (كتلتك العضلية)
🔴 وفيه اربع مصطلحات لازم تكون فاهم وش معناها و المقصود منها قبل كل شي.
2
11
108
#ثريد
وش سر الخفسة او العضلة النائمة 🤔
عشان ما تضيعين وقتك في حل المشكلة بعمليات تجميل مالها داعي 💉❌
تفضلي اقري هالثريد 👏
3
8
103
#ثريد
Overtraining, Deload, Detraining
كشخص يتمرن لازم تعرف ان جسمك يحتاج يرتاح من الاتزام على الشدة و الروتين لفتره طويلة عشان ما يكون تاثير التمرين عليك عكسي.
لكن ‼
كيف و ليه و متى ؟ ⬇️
1
6
104
مقطع يعلمك كيف تسوي السومو ديدلفت ..
نقاط جانبية:
- لو كان فيه تقوس يفضل يكون من اعلى الظهر مو من اسفل الظهر.
- الرفع يكون بعضلات المؤخرة مع دفع بالارجل و سحب بالظهر.
- تأكد انك ضام الواح الكتف و قابض على عضلات اللاتس (الظهرية العريضة ، المقنص ، الجوانح .. الخ)
- و أخيرا وليس
الاخ كان حيعدم ظهره لا تسوي انك متفلت في هالتمرين بالذات اي حركة غلط بتودع انتبهوا
377
56
1K
2
6
101
وش يعني نزول وزن بشكل صحي مع ممارسة الرياضة ؟
- يعني ما تعاني من شحوب بالوجه.
- يعني ما تعاني من هالات اسفل العين.
- يعني ما تصاب بسوء تغذية.
- يعني مافيه ترهل.
- يعني مافيه تساقط شعر.
- يعني مافيه حرمان بالأكل.
- يعني مافيه انتكاسة.
- يعني ما تعرض نفسك للنصب من تجار الوهم.
-
6
8
98
اعجبني هذا المقطع وكيف شرح انواع البروتين باودر بطريقة سلسة.
2
7
100
اخي المدرب ، لو انت مو قد الامانة اللي ربي وهبها لك عشان تفيد الناس ، لا تدرب.
خل رزقك نظيف عشان ربي يبارك لك ويرزقك.
لو انت ما تهمك الامانة و تبي بس فلوس ، الله لا يوفقك.
86
6
96
اذا تحس بارهاق طول الوقت ولافيك طاقة تنجز فيها اشغال يومك و حتى تمرينك ما تحس فيه تطور ملحوظ ؟
انت اكيد مخبص في ناحية الايقاع الحيوي لجسمك
من ناحية وقت نوم, وقت اكل, وقت تمرين .. الخ
⬇️
2
19
96
كيف تتمرن shoulder press ؟
- كوعك ما يكون موازي كتفك بالنزول.
- نزولك ما يكون ٩٠ درجة.
- لا تدفع الوزن بشكل مستقيم للأعلى.
- تقدر تنزل اكثر من ٩٠ درجة و تكسب مدى حركي اكبر.
3
10
96
معلومة راح تفرق معك بالتمرين 100%
لو تمرن البطات عالجهاز الواقف ، يفضل انك تبدل التمرين على جهاز الـ leg press.
ليه ؟..
- الحمل و الشدة تكون مرتكزة على العضلات المحركة "البطات" فقط.
عكس الجهاز الواقف اللي يكون الحمل (الوزن) فيه مرتكز على الجسم كامل ويسبب لك الم باسفل الظهر.
10
9
96
#هاشم_يشرح
في تمارين ما تقدر تزبد فيها أوزان بشكل اسبوعي حتى لو ماشي بحساب حجم التمرين بشكل صحيح.
خلني اختصر لك معاناتك.
فالمشكلة هذي تكون مع العضلات الصغيرة بشكل دائم.
وهي:
- عضلات الاكتاف (الامامي، الجانبي، الخلفي).
- عضلات الباي/التراي.
- عضلات السواعد.
- عضلات البطات.
4
13
94
كيف تعرف ان جدول التمرين مناسب لك ؟
- اوزانك خلال الجولات ما تقل بشكل كبير.
- ما يسبب لك دوخه في نهاية التمرين.
- محافظ على تركيزك من اول جولة لآخر جولة بكل تمرين.
- يساعدك تزيد شدة التمرين ( الاوزان) بالتدريج.
- يخلي عندك مخزون طاقة كافي لباقي اليوم تكمل فيه امور حياتك.
- يخليك
5
8
92
#ثريد
أثناء التمرين ، يكون تركيزك على الأرجح منصب على إكمال التمرين اللي تقوم به بشكل جيد.
وعلى الرغم من أن هذا هو جوهر الأمر ، هناك جزء آخر من المعادلة غالبًا ما يتم تجاهله
- التنفس السليم 💨
4
8
88
#ثريد
الاحماء
#warm_up
.
هل يعتبر المشي لحاله احماء ؟ طبعا لا
يعتبر الاحماء احد اهم العوامل اللي تاثر في اداءك للتمرين بشكل عام و اساسي.
وش اقصد بشكل عام و اساسي؟
مثل 👇
- المده.
- الطريقة.
- نوع الرياضة والتمرين اللي بتمارسهم.
- الشدة.
2
11
85
لأن بكرة عيد.
عشان يزيد وزنك 1 كيلو دهون تحتاج انك تستهلك 7700 سعرة حرارية *فائض فوق سعراتك*
هذا يعني لو افترضنا ان احتياجك اليومي هو 2000 سعرة حرارية
في يوم واحد = 9700 سعرة حرارية 🤡
على ثلاث ايام = 4566 سعرة حرارية 🤡
حتى لو تجيب خويك ذاك اللي ماحد يعرفة اللي ياكل ولا يشبع
8
14
82
عضلات الاكتاف تعتبر من اصغر العضلات بجسم الانسان.
- مثلا عندك الكتف الامامي.
من صغر حجم العضلة بتعرف ان زيادة الاجهاد عليها امر مبالغ فيه ، في حين ان حجم التمرين يحسب لها من تمارين الصدر.
ولو زدت الشدة بتمارين الصدر تزيد الشدة بنفس الوقت على الكتف المامي و هذا خالصين منه.
10
3
81
تمرين ال pullover ممتاز جدا لعضلة ال lats اذا كنت ناوي تسويه بالدامبل او لو تبغى تسوي له عزل بالجهاز.
( اللي يقول لك هذا تمرين للصدر ترى ما عنده سالفة )
اشوف كثير ناس يسوونه بهدف يبغى يمرن عضلة الصدر لكن في الحقيقة ماله اي علاقة بعضلة الصدر نهائيا.
12
7
82
5 مميزات للتدريب في المنزل 💡:
- الخصوصية.
- التكلفة.
- الملائمة.
(ويقصد فيها: لو جدولك اليومي عشوائي ما تحتاج موعد معين لآداء التمرين أو الاستعجال 🤷♂️)
- الأجواء الشخصية.
- عدم الانتظار.
و ممكن توصل لنتائج ممتازة جدا و انت ما عندك إلّا:
(شنطة اوزان ٢٠ - ٥٠ كيلو + حبال مقاومة)
6
9
79
#هاشم_يشرح
Romanian deadlift & stiff leg deadlift.
اكيد سمعت ان الفرق بينهم يكون باستهداف مجموعات عضلية مختلفة مثل عضلات الفخذ الخلفي أو عضلات المؤخرة
و ممكن تساءلت بعد كيف ممكن ان الطريقة المختلفة في الاداء هذي تأثر بشكل كبير على طريقة الاستهداف
تعال اعلمك 👇
3
7
80
#هاشم_يشرح
ماهي العضلة المضادة ؟
و ايش تأثيرها على الاداء الرياضي ؟
قبل ما ابدا لازم تعرف عزيزي القارئ ان لكل عضلة في الجسم عضلة مضادة لها او معاكسة لها، سواء في الجهة او العمل.
و خلوني اشرح لكم اول شي ماهي العضلة المضادة وكيف ممكن تاثر على ادائك في التمرين .. ⬇️
2
6
80
#هاشم_يشرح
من أكبر المشاكل اللي تواجه المبتدئ وقت التمرين هي :
- كيف يأدي التمرين بشكل صحيح.
خلني اشرح لك افضل طريقة بمنظور علمي و مبسط.
Biomechanics talk 👨🔧
3
6
75
لو فيه نصيحة تحتاج مني اقدمها لك فهي راح تكون كالتالي:
الرياضة ليست مجرد شكل يا صاحبي و هذي حقيقة لازم تفهمها قبل كل شي.
فأنت لما تشوف فارق القوة ومقدار النشاط اللي يقدر عليه الممارس للرياضة بتعرف تميّز و تشوف كيف هو شكل تاج الصحة اللي على رؤوس الاصحاء.
1
9
75
وفيه مواقع كثير تحسب لك السعرات و اشهرهم:
- موقع TDEE. 🌐
- موقع وزارة الصحة السعودي. 🌐
1
4
73
كم كان عمرك يوم عرفت انك مستحيل تمرن عضلات الفخذ الخلفي على هالجهاز.
لكن في الاصل انت كل ما رفعت اقدامك لفوق كا�� التركيز اكثر على عضلات المؤخرة.
بينما الشعور اللي تحس فيه بعضلات الفخذ الخلفي هو شعور نوعا ما مزيف او بعبارة ادق هو تفعيل العضلة المضادة.
5
4
74
في التنشيف !.
- ما تحتاج تقلل من شدة التمرين و ترفع العدات.
- من المفترض ان قوتك ما تضعف.
- الشعور بالجوع شي طبيعي و يعتمد على خياراتك في الأكل.
- طبيعي ان اوزان التمرين يحصل فيها ثبات او تقل بشكل بسيط.
- يفترض بحجم التمرين يكون ثابت نوعا ما ولا ينزل.
- ما تحتاج له كارديو.
6
10
72
تمارين ما تحتاجها فالبناء العضلي.
- back squat.
- sumo + convitional deadlift.
- bench press.
لأن حمل التمرين فيها واقع على الجسم كامل مما يتسبب بالوصول للارهاق بشكل اسرع.
انت تحتاج بس يكون الحمل واقع بشكل اكبر على الجزء اللي راح تمرنه بنسبة اعلى عشان تكون اقرب للفشل العضلي.
10
4
72
نصائح راح تفيدك تلتزم اكثر 🏋️♂️:
- لا تفزع لو فاتك يوم تمرين.
- لا تلوم نفسك لو اكلت اكثر من احتياجك.
- ارضى عن شكل جسمك و حاول تحسنه بأنك تتمرن مقاومة.
- الكارديو ما يحرق دهون.
- لا تنضبط ١٠٠%.
- تعلم حساب السعرات.
- تابع المتوسط الاسبوعي لوزنك وتابع قياسات جسمك.
3
16
69
ليش تحتاج الديلود ؟
الديلود "Deload" هي عملية تساعد بتخفيف الجهد و الضغط الواقع على الجسم و الجهاز العصبي الناتجه من عملية التمرين بشكل مستمر.
و قد تلاحظ مع مرور الوقت من التمرين بآلام في العضلات و المفاصل و تكون آلام مزعجه و غير مريحة نتيجةً لزيادة الضغط المستمر على الجسم.
3
7
71
#هاشم_يشرح
من الاشياء اللي كثير تسمعها اذا انت مبتدئ ، لكن ما تعرف السبب وراها !
- تمرن اول اسبوع باخف وزن.
ليش؟
4
4
66
#هاشم_يشرح
مبدأ التوازن 3/3 ..
ما المقصود بمركز ثقل الجسم ؟
هو عبارة عن نقطة وهمية يفترض أن يتركز فيها كل وزن الجسم أو كتلته، و الذي يتأثر بالجاذبية.
و يوصف مركز ثقل الجسم بأنه نقطة التوازن أو النقطة التي يتوازن فيها الجسم و هي النقطة التي تتقاطع عندها المحاور الثلاثة للحركة.
#هاشم_يشرح
استكمالًا للشرح 2/3..
سبق و ذكرت ان من اساسيات زيادة القوة هي زيادة التوازن لكن بشرط :
ما تتعارض مع طريقة اداء التمرين او تكون باداء يتناسب مع هذا الاسلوب و على سبيل المثال 👇
4
7
47
2
8
69
- ١٠٠ جرام صدر دجاج ما تساوي ١٠٠ جرام بروتين.
- ١٠٠ جرام رز&مكرونه ما تساوي ١٠٠ جرام كاربوهيدرات.
لأن ١٠٠ جرام صدر دجاج تساوي ⬇️:
بروتين : ٣١ جرام
دهون : ٤ جرام
كاربوهيدرات : ٠ جرام
تقريبا ..
الميزان يعلمك وزن الطعام.
وزن الطعام يعلمك كم القيمة الغذائية الموجودة بالطعام.
4
6
66
طبيعة حركة الجسم تعتمد على التوازن.
و التوازن هنا يُخلق من وضع القدمين الى مركز ثقل الجسم.
و في الوضع التشريحي يقع مركز ثقل الجسم بشكل عمودي من سطح الارض الى "تقريبا" أمام الفقرة العجزية الثانية من العمود الفقري، أي تحت السره بحوالي ٢.٥ الى ٥ سم.
و تكون متغيره حسب حركة الجسم
1
6
66
1 - علم التدريب اللي يدرّس في اي مكان بالعالم هو نفسه اللي درسته انت و درسه غيرك و الفرق في تخصص كل مدرب ( أداء حركي / جهد بدني ... الخ ) و تتفرع اكثر و اكثر بعد.
يعني علم التدريب اللي درسته انت زي اي احد دارس علم تدريب، والفرق في مدى اطلاعك على الدراسات العلمية الحديثة كل فترة
18
9
66
#هاشم_يشرح
كم تمرين راح تحتاج كل عضلة ⁉️
سبق و ذكرت ان حجم التدريب يعتبر مقياس لكمية الحمل أو الجهد الواقع على العضلات !!.
و حجم التدريب يعتبر حجر اساس لبناء خطتك التدريبية ومعرفة كم تمرين تحتاج جميع المجموعات العضلية.
2
3
63
نصيحة لك ..
مع قدوم رمضان و ازدحام النادي و صالات الكارديو و حصص السويدي.
اولا:
نزول وزنك او زيادته تعتمد بشكل رئيسي و اساسي على السعرات الداخلة لجسمك.
يعني السمبوسة المقلية ما بتزيد وزنك.
و السمبوسة اللي في الفرن ما بتنزل من وزنك.
Calories in , calories out
2
8
65
Wrist wrap
هي عبارة عن ربطة مطاطية تُلبس لتدعيم و تقليل حركة المعصم ، و تساعد في تقليل الضغط عن المفصل و ثبات حركته اثناء رفعك لأوزان عالية.
كيف تنلبس : ❌
كيف المفروض تنلبس : ✅
المشكلة في طريقة اللبس الخاطئة هي ان شكلها حلو عالشكل الصدق و هذا يعطي انطباع انها هي الطريقة
5
4
64
وش يصير لجسمك لما تتمرن مقاومة ؟
- ترفع من معدل حرق السعرات.
- زيادة حجم الكتلة العضلية.
- اعتدال قوام الجسم.
- زيادة كثافة العظام.
- زيادة حجم كريات الدم الحمراء.
- زيادة في قوة الاوتار و المفاصل.
الرياضة مو بس عضلات و شكل 👨🔬.
1
12
62
كنت اصور مقطع عن الاخطاء اللي يرتكبها الافراد بتمرين deadlift و اللي بعضها تسبب الام في اسفل الظهر.
خلصت منه و اسفل ظهري انفجر من الالم 😆😆💔.
13
2
64
كثير يحس بألم في العضلات بشكل مزعج بعد التمرين و يستمر هالالم لايام، و يسمى هذا الشي ب muscle sore ‼
واكثر ما يجيهم هم:
- المبتدئين.
- الأشخاص اللي يغيرون نظام تمرينهم كل فتره.
كيف ممكن تخفف من هذا الالم؟
تابع #الثريد ⬇️
1
10
65
كيف تنلبس : ❌
كيف المفروض تنلبس : ✅
السبب في طريقة الربط هذي ، هي انها من المفترض ان تحد من حركة مفصل الرّسغ لليد لتمرين bench press.
او تمارين الصدر بشكل عام.
و غالبا ما يواجه المشكلة هذي هي المبتدئين.
(واللي هي حركة الرسغ الغير ملائمة للحركة).
البسها صح 🤝.
2
4
59
كيف تتمرن صدر مستوي بشكل فعال بالنسبة للدامبلز؟
- انحناء الظهر.
(حتى تخلق مركز ثقل للجسم يساعدك).
- تقفل لوح الكتف.
(حتى يسهل عليك الحركة وتاخذ مدى حركي افضل).
- اتجاه المرفق مابين مستوى الكتف و جسمك بزاوية ٤٥ درجة تقريبا.
- leg drive.
1
2
57
مهما كان التكنيك اللي تسويه في هذا التمرين ، ترى ماله اي فايده ولا يستهدف عضلة الصدر.
- لأن عمل عضلة الصدر هنا (عضلة مضادة فقط).
السبب ؟
حركة الالياف العضلية و اتجاهها في منطقة الصدر لا يتناسب مع حركة التمرين.
هذا تمرين سحب.
تمارين الصدر تحتاج دفع.
7
7
57
الاشخاص اللي قالوا لك ما راح تستمر ويضحكون عليك لانك تتمرن.
هم نفسهم الاشخاص اللي راح ياخذون منك النصيحة وكيف وصلت لهالمستوى.
اصبر .. استمر.
11
12
56
للتذكير : 📒
- السعرات الحرارية هي العامل الرئيسي و المسؤول عن زيادة أو نزول الوزن.
- الرياضة هي العامل الرئيسي و المسؤول عن رفع كفاءة اعضاء جسمك.
- كل ما تحسنت و زادت كفاءة اعضاء جسمك زاد احتياج جسمك للسعرات.
1
8
57
قبل :
اكلك يكون اما مشوي او مسلوق.
و تبذل مجهود عالي فالتمرين و كارديو كل يوم في سبيل انك تخسر دهون و ترفع من الكتله العضلية.
اليوم :
تحسب احتياجك من العناصر الغذائية بدقّه افضل، وتاكل براحتك "باتزان" لخسارة الدهون.
تتمرن بمجهود اقل و تزيد كتله عضلية وانت مرتاح.
العلم نعمه ✨..
2
9
55
معلومة عالخفيف.
فترة الراحة بين الجلسات تسمى ب( الاسترداد)
وهي عملية تسترد فيها طاقة الجسم سواء كانت مصادر هوائية مثل: الاكسجين.
او مصادر طاقة لا هوائية مثل:
- atp (adenosine triphosphate)
أدينوسين ثلاثي الفوسفات
- ADP (adenosine diphosphate)
و الكثير راح اذكرها في موضوع لاحق.
1
6
52
#هاشم_يشرح
استكمالًا للشرح 2/3..
سبق و ذكرت ان من اساسيات زيادة القوة هي زيادة التوازن لكن بشرط :
ما تتعارض مع طريقة اداء التمرين او تكون باداء يتناسب مع هذا الاسلوب و على سبيل المثال 👇
طبيعة حركة الجسم تعتمد على التوازن.
و التوازن هنا يُخلق من وضع القدمين الى مركز ثقل الجسم.
و في الوضع التشريحي يقع مركز ثقل الجسم بشكل عمودي من سطح الارض الى "تقريبا" أمام الفقرة العجزية الثانية من العمود الفقري، أي تحت السره بحوالي ٢.٥ الى ٥ سم.
و تكون متغيره حسب حركة الجسم
1
6
66
4
7
47
#هاشم_يشرح
الاستثارة الانفعالية
الفرق بين المقطعين كانت مجرد دقيقة واحده فقط !!
الحالة النفسية ممكن تاثر بشكل سلبي على اداءك الرياضي و ايضا بشكل ايجابي على الاداء الرياضي.
وهذا الشي يطلق عليه في علم النفس الرياضي بـ "الاستثارة الانفعالية" 👨🏫.
5
5
53
#ثريد
من الاشياء اللي تاثر عليك بدون ما تدري هي الوقت 🕐.
و اللي ما تعرفه ان الوقت له تاثير كبير على جسمك، و وتأثيره يصل الى الايقاع الحيوي لجسمك.
مثل:
-النشاط و الخمول.
- النوم و الاستيقاض.
- الجوع.
- الحالة النفسية.
1
5
53
كيف تقيم اداءك للتمرين ؟
الطريقة الوحيدة هي تصور نفسك و تقارن اداءك للتمرين بمقطع على اليوتيوب ..
واللي لازم تاخذه بعين الاعتبار هو طريقة التصوير.
مدى قرب او بعد عدسة التصوير عن الجسم، و اختيار الزوايا المناسبة للتصوير تساعد بشكل كبير في تحسين اداء الفرد.
وعلى سبيل المثال:
8
5
53
راح ابدا في جدول تمرين جديد و بشارككم فيه
بما ان فترة اغلاق النوادي زادت (الله يلعن الصين)، راح ابدا فيه من اليوم.
- بيكون كل يوم عضلتين عشان اقدر احط مجهود اكبر على العضلات المستهدفة.
- الفكره منه اني اشارككم و تستفيدون واللي عنده ادوات بسيطة او ما عنده، تكون هالتمارين مرجع له.
4
2
50
من آداب النادي:
- لا تتمرن قدام الدامبلز لأن الناس تبي تدور اوزانها.
- لا تجلس عالبنش تحديدا عند الطرف اللي الناس تحط راسها فيه عشان تتمرن.
- لا توقف تسولف مع خويك او تتمرن فالممرات المحدده.
- لا تجمع الدامبلز عندك كلها حتى لو بترجعها لأن فيه ناس تبي تتمرن بأوزان محدده.
8
10
48
عشان ما يموت حماسك للرياضة في بداية المشوار مع السنة الجديدة ، خذ هذي النصائح:
تذكر انت ما تمارس الرياضة عشان تطلع بطولة.
ولا تمارسها لانها مصدر رزقك.
حياتك ليست مبنية فقط على ممارسة الرياضة وليست هي محور حياتك.
ولكن أيضا في نفس الوقت:
الرياضة مهمة جداً لك بدنيا و نفسيا.
1
10
50
للبناء العضلب كمبتدئ هل تحتاج تركز على الماكروز كامله ؟
الجواب : لا.
كل اللي تحتاجه تتمرن مقاومة + تتأكد من تقفيل احتياجك من البروتين.
الباقي من كارب و الدهون ممكن تمشيه بالطريقة اللي تبغى (بشرط انك تكون بحدود سعراتك).
كمثال : اليوم ودك تاكل كارب اكثر و بكره دهون أكثر 🤷♂️.
2
1
47
مليت من البلاي لست حقتي ..
اسعفوني باغاني للتمرين كل واحد وذوقه عطوني افضل ما عندكم 🔥
راح اعطي تقييم بعد التمرين 😂😂🤝
8
0
50
هل ترتيب التمرين مهم ؟.
ترتيب التمرين مهم لأنه راح يأثر على البناء العضلي و القوة و آداءك في التمرين إما بشكل ايجابي او سلبي ‼.
و هذا لأن كل تمرين تأديه من البداية إلى نهاية يدخل من ضمن نطاق المجهود الرياضي اللي تسويه.
4
6
49
New freaking PR.
Conventional deadlift 190kg.
لا و عدّتين بعد 🙆♂️
17
2
49
اليوم تحققت احد احلامي بالكلية :
الدكتور استخدم جسمي للتشريح العضلي عشان المحاضرة 😂🔥🔥
10
2
47
بسم الله نبدأ ..
عدد التمارين الموجودة في المقطع هي 6.
و عدد الجولات لكل تمرين هي 4.
6*4 =24 جولة 🤯.
و عدد جولات بهذا الكم قد يجهد اي شخص في بداياته او حتى لو كان بمستوى متوسط ولما بعد المتوسط.
لكن !!
خلونا ناخذ بعين الاعتبار هالتمرينين
4
6
46