Saúl Sánchez
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Nutricionista. Planes nutricionales y de entrenamiento adaptados a ti. Basados en la más reciente evidencia científica. 📥 ¿Tienes dudas? Envíame un MD. 📥
Joined January 2020
📢Ya está disponible mi nuevo libro en Amazon. Intento simplificar hábitos en él, pero también ir más allá de la nutrición y el ejercicio. ✅Hablo de gestión del tiempo, de metas, de competición. Espero que os guste y os agradecería un RT para llegar a más gente
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El vapeo provoca una patología denominada EVALI y no resulta una buena alternativa al tabaco. Genera alteraciones en la función pulmonar aun en ausencia de nicotina.
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💩QUIENES PRESENTAN DIARREA DESPUÉS DE BEBER ALCOHOL TIENEN RIESGO ALTO DE CÁNCER COLORRECTAL. 🧬Esto se debe a polimorfismos en los genes ADH1B y ALDH2. Metabolizan mal el tóxico. ⚠️Los bebedores presentan una incidencia de esta enfermedad 2 veces superior a los abstemios.
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Consumir 25 g de proteína después del ejercicio es fundamental para lograr una buena recuperación. Para ello elige una de las siguientes opciones:. 🥩100 g de ternera.🍗90 g de pollo.🍳200 g de huevo.🥛3 vasos de leche.🦑150 g de calamares.🎣120 g de salmón.
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Cada día tengo más claro que salir de fiesta es un ERROR GARRAFAL. ⚠️Rompe los ritmos circadianos.⚠️Te hace perder el domingo.⚠️Aumenta el riesgo de consumir tóxicos (alcohol, tabaco y otras drogas). Y no te aporta beneficios. Existen otras alternativas que disfrutarás más👇.
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📜GUÍA PARA PERDER GRASA DE FORMA EFICIENTE. Se suelen cometer una serie de errores que es bueno evitar. Vamos a definir los puntos clave.🧵👇.
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📢LA ROTURA DE LIGAMENTO CRUZADO ANTERIOR SE PUEDE CURAR SIN CIRUGÍA EN 3 MESES. 🧐Quizás estemos ante uno de los papers más interesantes en medicina deportiva de los últimos tiempos. Esta es la lesión más temida por muchos atletas. Dentro hilo.🧵👇
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😳SI TE ENROJECES TRAS BEBER ALCOHOL EL RIESGO DE SUFRIR DEPRESIÓN ES MAYOR. 🧬Sucede en los portadores de alelos mutantes de ALDH2*2. ⚠️No eliminan el acetaldehído derivado del alcohol, lo que provoca enrojecimiento de las mejillas y se relaciona con trastornos del ánimo.
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📋ESTRATEGIAS PARA PRESERVAR LA MASA MUSCULAR SEGÚN AVANZAN LOS AÑOS. ⚠️A partir de los 30 se reduce progresivamente la masa muscular y se incrementa la acumulación de grasa dentro del tejido magro. 🚀Pero dicho proceso se puede retrasar considerablemente. Dentro hilo.🧵👇.
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💩LA DIARREA TRAS CONSUMIR ALCOHOL INDICA ALTO RIESGO DE CÁNCER COLORRECTAL. ⚠️En concreto hay el doble de posibilidades de experimentar este tumor. 4 veces más para los bebedores habituales. 🔎La diarrea indica un mal metabolismo del tóxico, lo que lo convierte en más dañino.
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📋GUÍA EXPRÉS DE BATIDOS DE PROTEÍNAS QUE PUEDES PREPARAR EN CASA . 🚀Con pocos ingredientes lograrás resultados adecuados para consumir en diferentes contextos. Vamos allá.🧵👇.
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Para reducir el riesgo de muerte por cualquier causa:. ☕2-3 tazas/día de café.💤7-9 horas de sueño.🏋️10 k pasos/día y 3 sesiones de fuerza por semana.🥗500 g/día de vegetales.🍷0 g/día de alcohol.
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🚀Las hernias discales pueden reabsorberse sin necesidad de cirugía en unos meses. 🏋️Un tratamiento conservador basado en la movilidad y en el trabajo de fuerza conseguiría excelentes resultados. 💉Se pueden emplear también corticoides para el manejo de la sintomatología.
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⚽SUPLEMENTOS PARA FUTBOLISTAS. Rendimiento:. 👉Creatina.👉Beta alanina.👉Nitratos (menos eficiente a nivel élite). Recuperación:. 👉Omega 3.👉Prot+CHO.👉Polifenoles.👉Melatonina.👉Magnesio. Partido:. 👉Cafeína.👉Geles y bebidas con CHO. Lesión:. 👉Prot.👉Omega 3.👉Vit C.
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Deportar a Djokovic de Australia por no vacunarse, habiendo pasado el virus, no responde a criterio científico alguno. La inmunidad se consigue con inyección o con infección. Aceptar estas reglas del juego es condenarse a medio plazo. Las libertades individuales no existen ya.
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🛌DORMIR CON PESO PARA DESCANSAR MEJOR. ✅Emplear una manta para dormir con el 10 % del peso corporal reduce el insomnio, incluso en pacientes con depresión, trastorno bipolar, ansiedad o el déficit de atención. Dentro hilo.🧵👇
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📱LAS MEJORES APPS GRATUITAS PARA MEJORAR TU NUTRICIÓN. 🚀La tecnología puede facilitarnos bastante la vida a la hora de contabilizar macronutrientes o de optimizar las rutinas dietéticas. Estos recursos podrían ayudarte.🧵👇.
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📚GUÍA PARA GANAR MASA MUSCULAR CON POCO TIEMPO PARA ENTRENAR. 🚀Vamos a optimizar los procesos lo máximo posible para lograr un buen resultado con 3 sesiones por semana. Dentro hilo.🧵👇.
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🚀REMISIÓN DE LA DIABETES TIPO 2 ¡ES POSIBLE!. 🔬La comunidad científica ya acepta que la patología se puede revertir con un cambio de hábitos e incluso intervenciones farmacológicas. Te lo explico de forma simple. Dentro hilo.🧵👇.
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La diabetes tipo 2 no es culpa del azúcar. Es culpa de la silla y del sofá.
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🧠GUÍA DE NOOTRÓPICOS. 🚀Hablamos de una serie de sustancias que pueden potenciar la función del sistema nervioso central, mejorando el aprendizaje, la memoria, el pensamiento. Dentro hilo.🧵👇.
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📋MANEJO NUTRICIONAL DEL CANSANCIO Y DE LA FATIGA. 🥵La fatiga puede estar motivada por diferentes causas: disfunción micotondrial, patologías, aporte nutricional insuficiente. 🚀Aun así, existen estrategias dietéticas que pueden ayudar a revertirla. Dentro hilo.🧵👇.
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💊GUÍA RÁPIDA DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS Y SUS EFECTOS. 👉Proteína: mejora la recuperación y la adaptación muscular (hipertrofia). Buen complemento para cubrir el requerimiento diario del nutriente. La Whey es la opción más extendida. La caseína funciona bien antes de dormir.
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El cuerpo suele doler más por desuso que por sobreuso. Entrena fuerza.
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⚠️RIESGOS DE LOS FÁRMACOS MÁS COMUNES. 🚨El consumo crónico tiene efectos secundarios. No lo debemos olvidar y es preciso optimizar los hábitos de vida para reducir al máximo la necesidad de medicamentos. Dentro hilo.🧵👇.
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💤FUNCIONES DE LA MELATONINA EN EL ORGANISMO. 🚀Se acaba de publicar en Nutrients una revisión muy completa acerca de la fisiología y funciones de esta sustancia en el cuerpo humano. Dentro hilo.🧵👇
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Hemos llegado a un punto en el que una persona que va 3 veces/semana al gimnasio 40-50 min/sesión a un ritmo de intensidad medio/bajo tiene la sensación de que está haciendo mucho ejercicio. Pero no. Todo lo contrario. 2-3 horas/semana de ejercicio no es suficiente ni de lejos.
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🧀INGESTA DE QUESO Y RIESGO CARDIOVASCULAR . 🧐La grasa de la leche concentra ácidos grasos saturados. Muchos expertos desaconsejaron los lácteos en la dieta por supuesta asociación con los accidentes cardiovasculares. Veamos qué dice la ciencia. 🧵👇.
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🍗Un adulto que entrene fuerza regularmente puede necesitar unos 120 g/día de proteína. Para ello:. 👉2 huevos en el desayuno.👉20 g de frutos secos a media mañana.👉200 g de salmón en la comida. 1 yogur.👉80-100 g de queso en la merienda.👉150 g de pollo en la cena. 1 yogur.
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🍫LECHE CON CHOCOLATE PARA RECUPERARSE MEJOR DESPUÉS DE ENTRENAR. 🧋500 ml de esta bebida contienen 16 g de proteína y 52 g de carbohidratos, una buena cantidad para incrementar la resíntesis de glucógeno. Dentro hilo.🧵👇.
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🍳HUEVOS:. 👉No aumentan el colesterol ni el riesgo cardiovascular.👉Cuentan con la proteína de mayor calidad.👉Son de los pocos alimentos con vitamina D.👉Aportan pocas calorías. Que aparezcan en la dieta semanal es muy positivo.
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😴DORMIR BIEN ES CLAVE PARA GANAR MASA MUSCULAR. 🚀Durante el sueño se favorece el entorno anabólico. En este momento se producen adaptaciones y recuperación. También hipertrofia. Dentro hilo.🧵👇.
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🥬¿POR QUÉ HAY QUE COMER ESPINACAS?. 🚀La presencia de vegetales en la dieta es necesario, pero los de color verde oscuro tienen una serie de propiedades beneficiosas para la salud. Dentro hilo.🧵👇.
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Los mejores suplementos para salud y bienestar son:. 👉Omega 3.👉Melatonina.👉Ashwagandha.👉Probióticos .👉Magnesio.
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🔥ESTRATEGIAS MÁS EFICIENTES PARA BAJAR DE PESO. 🧐Os traigo una recopilación de las que más me gustan para conseguir mejoras en la composición corporal en el ámbito clínico. Yo las aplico con frecuencia. No son excluyentes. Dentro hilo.🧵👇.
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🥛YOGUR GRIEGO COMO COMPLEMENTO PERFECTO PARA GANAR FUERZA Y MÚSCULO. 🚀Se trata de un alimento que combina proteínas de alto valor biológico con grasas saludables, probióticos y micronutrientes. 🧐Ojo a este estudio que te traigo. Dentro hilo.🧵👇
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✏️LISTA DE RECURSOS ONLINE GRATUITOS QUE PUEDEN AYUDAR EN NUTRICIÓN. 🚀Servirán para analizar las necesidades y para calcular los macros y calorías de la pauta. Vamos con ellos. 🧵👇.
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No cuento mucho mi vida aqui, pero antes que nutricionista soy atleta. Hoy gane el nacional de Portugal por 2 año consecutivo. Esta vez en cinturon marrón. Como soñar es gratis voy a intentar ser campeon europeo en Enero.
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🧐TIPOS DE MAGNESIO Y SU INDICACIÓN. 🚀Existen varias formas en las que se puede encontrar el mineral, y de ello dependerán sus efectos. Dentro hilo.🧵👇.
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📝GUÍA PARA UNA PÉRDIDA DE GRASA EFICIENTE. Hay muchas estrategias que han ganado protagonismo a lo largo de la historia: dieta hipocalórica, cetogénica, ejercicio aeróbico en ayunas. 🚀Pero vamos a definir lo que realmente funciona y tiene evidencias en la actualidad.
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🩸5 PARAMÉTROS BIOQUÍMICOS EN LOS QUE TE DEBES FIJAR EN UNA ANALÍTICA. 🚀Existen una serie de valores clave que nos pueden dar información relevante acerca del estado de salud y que se han de tener muy en cuenta. Dentro hilo.🧵👇.
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📔LA BIBLIA DEL MAGNESIO. 🚀Es un mineral cuyo déficit puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas. Además, evaluar los niveles en el organismo no es sencillo. Dentro hilo.🧵👇
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🪴EL CONSUMO DE CANNABIS PERJUDICA LA FUNCIÓN CEREBRAL. ⚠️Provoca efectos psicoactivos agudos y déficits cognitivos residuales crónicos. Aunque estos últimos disminuyen tras 4-5 semanas de abstinencia. 👉Se producen cambios en la conectividad cerebral y en las redes de atención.
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🍑¿TE DUELE LA ESPALDA BAJA? PUES ENTRENA EL GLÚTEO. ⚠️Tenemos una revisión sistemática que muestra como el glúteo medio de las personas con dolor lumbar tiene menos fuerza que aquellas sin este problema. Dentro hilo.🧵👇.
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🥚LA PROTEÍNA DEL HUEVO ES PERFECTA . 🍳Un huevo grande aporta 72 calorías y 6,3 g de proteínas entre la clara (3,6 g) y la yema (2,7 g). 🚀Además es fuente de leucina, con 500 mg del aminoácido esencial por unidad. 🎯Y todo ello con una digestibilidad del 97 %
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🎯GANA MASA MUSCULAR DE FORMA EFICIENTE EN 7 PASOS. 🚀Hay que seguir una metodología correcta. Mucha gente comete errores de forma diaria y por ello no consigue resultados sólidos a medio plazo. Dentro hilo. 🧵👇.
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🔦¿EN QUÉ TE DEBES ENFOCAR DESPUÉS DE LOS 30 PARA MANTENER UNA BUENA SALUD?. 🚀Los hábitos marcan la diferencia y nunca es tarde para adquirirlos si son adecuados. Dentro hilo. 🧵👇.
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Para mejorar la salud:. 🏋️200 min de trabajo de fuerza por semana.🏇20 min/semana de hit.🛌8 horas de sueño cada noche.🥩1,6 g/kg/día de proteína.🥦25 g/día de fibra.🍅5 raciones/día de vegetales.🚫0 alcohol.
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🏋️♀️ENTRENO DE FUERZA vs CARDIO PARA PERDER PESO. 🚀Lo ideal es combinar las dos modalidades junto con una buena dieta para lograr resultados óptimos. Pero si tuviésemos que quedarnos con uno. ¿Cuál elegiríamos?🧵👇.
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🚑MALOS HÁBITOS QUE ACORTAN LA VIDA. 🧐Es importante evitar una serie de costumbres que pueden incrementar el riesgo de desarrollar patologías crónicas a medio plazo. ⚠️Por desgracia muchas son demasiado habituales en nuestra sociedad. Dentro hilo.🧵👇.
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Cada vez hay más evidencias que confirman que una buena parte de los dolores se tratan con movimiento. Es más, la falta de actividad f��sica es el principal responsable de su aparición. La recomendación de reposo está ya obsoleta.
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🥛SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA DE CALIDAD QUE DEBES CONOCER. 🚀Te voy a contar cuáles son las mejores alternativas que se ofrecen en el mercado actualmente. Ideales para cubrir los requerimientos diarios. Dentro hilo.🧵👇.
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🍳GUÍA DIETÉTICA SENCILLA PARA GANAR MASA MUSCULAR. 🚀Tan importante como entrenar fuerza correctamente es ofrecer al organismo los nutrientes que necesita para adaptarse. Un error aquí condiciona la hipertrofia, el rendimiento deportivo y también la recuperación, por lo que es.
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⛔️OLVIDA EL ALCOHOL. 👎Consumir bebidas alcohólicas es un tremendo error que comete casi todo el mundo. Te impide desarrollar tu mejor versión. Te cuento por qué.🧵👇.
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🤔¿QUÉ DEBES EVITAR PARA NO ENGORDAR NI PERDER SALUD CON EL PASO DE LOS AÑOS?. 🚨Hay una serie de malos hábitos dietéticos y de estilo de vida que se han arraigado en la población, pero que resultan muy dañinos. Dentro hilo.🧵👇.
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Sirve para perder grasa:. 🏋️♀️Trabajo de fuerza.🥗Déficit calórico. Estrategias que ayudan:. ⏰Ayuno intermitente.🍝Ciclado de carbohidratos.🥩Dieta hiperproteica.🥊HIIT. Tiene un efecto pequeño:. 💊Suplementos.❄️Frío.💤Horario de sueño. No sirve:. 🥦Detox.🍎Dietas milagro.🥵Sauna.
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Hay quien se levanta a las 6 de la mañana para entrenar y hay quien dice no tener tiempo para ello. El secreto está en las ganas.
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🧐MANIFESTACIONES CUTÁNEAS DE LA RESISTENCIA A LA INSULINA. 🔬Se producen alteraciones en la piel que pueden indicar la existencia de este problema, clave en el mecanismo de la diabetes de tipo 2. Dentro hilo.🧵👇.
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🏋️♀️¿NO TIENES TIEMPO PARA ENTRENAR?. 🚨Hacer ejercicio NO es una opción, sino una necesidad. Si no entrenas fuerza con el tiempo te vas a arrepentir. 📝Pero todo se puede optimizar. Dentro hilo.🧵👇.
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Bloquean la hipertrofia:. 🍷El alcohol.💊El ibuprofeno.🍇Los antioxidantes en dosis elevadas.❄️El agua fría.💤La restricción del sueño.
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Disciplina es hacer lo que no te apetece hoy para conseguir lo que quieres dentro de un tiempo. Que importante es este concepto tanto a nivel de salud como de realización personal.
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🏋️GUÍA DE HIPERTROFIA PARA AVANZADOS. 🚀Los iniciantes experimentarán ganancias musculares solamente con plantear un programa regular de trabajo de fuerza bien estructurado. En atletas con experiencia la cosa cambia. Los métodos avanzados son los siguientes.🧵👇.
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🩼¿DOLOR LUMBAR?. 🧐En la movilidad de la cadera y en la fuerza del core y de los isquiotibiales podría estar la clave. Dentro hilo.🧵👇.
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💊CREATINA, GUÍA COMPLETA. ✅Es el mejor suplemento de largo. Así que te enseño para qué sirve y cómo tomarlo. Dentro hilo.🧵👇.
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Mejora tu dieta:. 🎣2 veces pescado por semana.🫘2-3 veces legumbres.🥦Siempre vegetal en el plato.🥛2-3 raciones de lácteos al día.🥜Un puñado de frutos secos en cada jornada.⚠️Evita refrescos, ultraprocesados y pan como acompañamiento.
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💊🛌GUÍA RÁPIDA DE SUPLEMENTOS PARA MEJORAR LA RECUPERACIÓN. 👉Omega 3: reduce la inflamación y el dolor posterior al ejercicio intenso. También es positivo para acelerar la recuperación de una lesión muscular. Es importante que cuente con el sello IFOS. La dosis suele ser de.
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🍚El arroz con leche es un alimento excelente para la recuperación de los deportistas. Resulta útil para favorecer la recuperación del glucógeno aportando unos 25 g de carbohidratos simpes y complejos por cada 100 g de producto. 🚀Recordemos que ante un esfuerzo de muy alta
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💤IMPORTANCIA DEL SUEÑO EN EL APRENDIZAJE Y LA FIJACIÓN DE LA MEMORIA. 🧠Los adolescentes que duermen menos de 8 horas entre semana presentan un rendimiento académico inferior. ⚠️La privación del sueño afecta a la salud y a la cognición. Dentro hilo.🧵👇.
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¿Cuál es tu rutina para descansar mejor?. La mía:. 👉Melatonina, magnesio y ashwagandha .👉Leer 20 min.👉Persiana totalmente bajada.👉Habitación recién ventilada.👉Antifaz.👉Despertador 8 horas más tarde. Y estoy valorando empezar a utilizar tapones.
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💩DEFECAR ANTES DE COMPETIR MEJORA EL RENDIMIENTO EN HASTA UN 17 %. 🧐De este modo se mejora el suministro de sangre al cerebro prefrontal, favoreciendo la práctica de ejercicio intenso. Dentro hilo.🧵👇.
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🥛La leche de vaca no solo no inflama, sino que a medio plazo puede tener un ligero efecto antiinflamatorio medido sobre IL-1, IL-2, IL-4, IL-6, IL-8 y TNF-α. Y cuando hablamos de lácteos fermentados la cosa es mejor todavía. Se produce una modulación positiva de la microbiota.
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⚠️Si bebes alcohol después de entrenar todo lo que has hecho no te ha servido para nada. No te vas a adaptar. No te vas a hacer más fuerte. No vas a recuperar bien. Has perdido el tiempo. Los 10 minutos que te dura una bebida arruinan la hora de esfuerzo.
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💊CREATINA CONTRA LA DEPRESIÓN. 🧠La creatina prefrontal y el volumen de materia gris están asociados negativamente con el riesgo de sufrir esta patología. Dentro hilo.🧵👇
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🧐¿PARA QUÉ ES BUENO EL JENGIBRE?. 🚀Pues para muchas cosas. Cuenta con compuestos que cumplen diferentes funciones dentro del organismo. Dentro hilo.🧵👇.
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📚¿QUIERES HACER UNA BUENA BÚSQUEDA BIBLIOGRÁFICA?. 🧐Pubmed está lleno de buenos artículos, pero hay que saber encontrarlos. 🚀Para ello te dejo una serie de puntos clave que te ayudarán. Dentro hilo.🧵👇.
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Si te preocupas por comer sano tienes ortorexia. Si cuidas tu físico, vigorexia. O gordofobia. Pero si sales todos los findes y por socializar entiendes gastarte 50 euros en cubatas con todo lo que ello implica, tu salud mental va como un tiro.
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⛹️EL EJERCICIO ES LA MEJOR HERRAMIENTA PARA PREVENIR EL ENVEJECIMIENTO. ⏱️Entre 150 y 2000 minutos/semana de trabajo aeróbico y de fuerza combinado aumentan la longevidad. Te explico brevemente por qué.🧵👇
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💊SUPLEMENTOS CON MÁS EVIDENCIA Y MODO DE CONSUMO. 🥗Primero hay que optimizar la dieta, pero estos complementos serán eficientes a la hora de aumentar el rendimiento deportivo o aspectos relacionados con la salud. Dentro hilo.🧵👇.
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🏋️♀️EJERCICIO DE FUERZA EN NIÑOS. 🧐Si haces pesas no vas a crecer. los menores de 16 años no deben entrenar fuerza. el trabajo de fuerza es muy lesivo. 🚀Los mitos ya los conocemos. ¿Pero qué dice la ciencia?. Dentro hilo.🧵👇.
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🥛YOGUR GRIEGO Y EJERCICIO PARA MEJORAR LA DENSIDAD ÓSEA. 🚀El consumo de un yogur griego después de entrenar durante 12 semanas mejora la formación ósea en adultos jóvenes. Dentro hilo.🧵👇.
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⏳AYUNO INTERMITENTE Y PÉRDIDA DE PESO. 🚀Revisión recién salida del horno firmada por A. Aragón y B. Schoenfeld. No hay mejor presentación posible. Dentro hilo.🧵👇.
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🏋️MÍNIMA ACTIVIDAD FÍSICA NECESARIA PARA MEJORAR LA SALUD. ⏰Algunas personas no disponen de mucho tiempo para entrenar. Por ello puede ser determinante conocer la dosis efectiva más pequeña para generar buenos resultados. Dentro hilo.🧵👇.
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👱♀️ALIMENTACIÓN EN MUJERES MAYORES DE 40 AÑOS. 🚀Optimizar el aporte de nutrientes reducirá el impacto de los cambios hormonales asociados a la edad. También disminuirá el riesgo de sufrir patologías crónicas. Dentro hilo.🧵👇.
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⚠️ASÍ ES COMO ACTÚA EL ALCOHOL SOBRE EL SISTEMA ENDOCRINO. 📉Afecta a la síntesis de testosterona, cortisol, IGF-1, hormonas tiroideas, hormona del crecimiento, prolactina, LH, TRH. 👉También a los niveles de dopamina, serotonina y melatonina.
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🥵NUTRICIÓN PARA COMBATIR LA FATIGA. 🧐Un aporte inadecuado o insuficiente de ciertos nutrientes podría impactar de forma negativa sobre los procesos metabólicos, generando cansancio crónico. Dentro hilo.🧵👇.
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🦠LA CALIDAD DE LA MICROBIOTA AFECTA AL RIESGO DE DEPRESIÓN. 🚀La relación y comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro está bien documentada en la actualidad. La alteración del buen funcionamiento de uno de los órganos repercute sobre el otro. Dentro hilo.🧵👇
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🔥¿CUÁL ES LA INTENSIDAD DE EJERCICIO ÓPTIMA PARA QUEMAR GRASA?. 🚀Conocer este dato podría mejorar mucho la pérdida de peso. Bastaría con trabajar a ese nivel durante un periodo de tiempo determinado para optimizar la oxidación. Dentro hilo.🧵👇
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🫀CÁLCULO DE LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA. 🤔Muchas veces se utilizan porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima para determinar intensidades en las sesiones de entreno. Conocer este valor agilizará los trámites. Dentro hilo.🧵👇.
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☕️¿CÓMO SELECCIONAR UN BUEN CAFÉ?. ✅Es una de las mejores bebidas para incluir en la dieta. Con muchos antioxidantes y asociación inversa con la mortalidad por cualquier causa. Pero escoger el adecuado marca la diferencia. Dentro hilo.🧵👇.
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🏋️♀️¿POR QUÉ EL EJERCICIO ES UN TRATAMIENTO EFICIENTE CONTRA LA DEPRESIÓN?. 🚀Se ha establecido la asociación, pero pocos tienen claras las bases fisiológicas de la misma. Dentro hilo.🧵👇.
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🏋️♀️GUÍA RÁPIDA DE ENTRENO DE FUERZA PARA PRINCIPIANTES . 🚀Vamos a definir una forma sencilla de hacerlo que generará buenos resultados para ganancia de fuerza y masa y para mejorar la salud. ✅No es el único modo, pero funcionará en mucha gente. Dentro hilo.🧵👇.
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Para recuperar un esfuerzo muy intenso:. 🥩20-40 g de proteína.🍛1,2 g/kg/hora de carbohidratos.🎣ratio 1:1 omega 3-omega 6.🥗1-2 remolachas y vegetales verdes.🍓frutos rojos o arándanos.🍠500-1000 mg cúrcuma.🍊500-1000 mg vit C.💦120 % peso perdido de agua .💤8 horas de sueño.
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⚠️LOS 5 ERRORES QUE NO TE DEJAN GANAR MASA MUSCULAR. 📉Existen una serie de malos hábitos que bloquean la síntesis proteica en el músculo, afectando a las adaptaciones al ejercicio. Dentro hilo.🧵👇.
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Todavía hay gente que limita el consumo de huevos semanales por si les sube el colesterol, pero comen galletas y zumos en cada desayuno sin ninguna preocupación.
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🧀COME QUESO PARA GANAR MASA MUSCULAR. 📈La ingesta de 30 gramos de proteína procedente del queso eleva la síntesis de proteínas en el músculo de forma significativa. Dentro hilo.🧵👇.
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Estrategias con evidencia científica para perder peso:. ⏰Ayuno intermitente.🥩Aumentar el aporte de proteínas.🥗Más de 25-30 g/día de fibra.🏋️Ejercicio de alta intensidad y de fuerza.💊Extracto de té verde, sinefrina, cafeína.
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🥑LOS MEJORES ALIMENTOS PARA TU DIETA DE VOLUMEN. 🚀Te voy a enseñar a sacarles el máximo partido para conseguir construir masa muscular de forma eficiente. Dentro hilo.🧵👇.
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🟢HAY QUE COMER MÁS PISTACHOS. 🚀Esto refleja una reciente revisión publicada en Nutrients, que considera dichos alimentos por encima de otros frutos secos en cuanto a calidad. Dentro hilo.🧵👇.
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✅Comer vegetales antes de la comida reduce la glucosa a los 30-60 min y también la secreción de insulina. 👉Esto se debe al efecto de la fibra dietética y a una mayor liberación de incretinas. Ayuda por lo tanto a controlar las glucemias y podría impactar sobre la saciedad.
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🍅COME MÁS TOMATE. 🚀Es uno de los mejores vegetales para incluir en la dieta de manera regular. Aporta vitaminas, antioxidantes y tiene propiedades beneficiosas para la salud. Dentro hilo.🧵👇.
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📝INTERPRETACIÓN RÁPIDA DE ANALÍTICAS DE SANGRE. ✅Os voy a compartir unos puntos básicos en los que conviene fijarse para comprobar si todo va bien. Dentro hilo.🧵👇.
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