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運動不足の人、運動は苦手な人へ。せめて脚の付け根、もも裏、内もも、前ももだけでもストレッチすること。股関節、脚の付け根は足先へつながる太い血管大動脈が通る。他のストレッチも大事だけど、優先順位を知ると効率的。股関節ストレッチは日常にしないとやばい。
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巻き肩の人へ。肩のストレッチのあと、ポジショニングを日常で意識すると改善の近道。ストレッチだけだと、また日常の癖で肩が内旋(内巻き)になります。日常的に肩をいいポジションにする癖づけ(運動の再学習)をしてみましょう。おすすめです。
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反り腰の人へ。腸腰筋が硬いと骨盤を過度に前傾＝反り腰を強める。＋骨盤を後傾する力＝下部腹筋が弱いと反り腰を強める。前者はストレッチ、後者は筋トレ、そのどちらも一気にできる方法。腸腰筋硬いほど、下部腹筋弱いほど、いい運動。デスクワークでも凝りやすいのでぜひ作業の合間に。
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運動不足の人、ストレッチ習慣がない人へ。最低この4種おすすめ。硬いと腰痛や膝痛の一因になる部位を厳選。各ストレッチできれば30秒。時間がないときは一瞬、可動域を広げるだけでもいい。続けることが大事。身体の使い方を深く知りたい人は凛の参加、本日から月初にぜひ→
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最近身体を動かしていない人、仕事で凝り固まった身体の人へ。筋膜ストレッチは最強の癒し。姿勢のゆがみの一因は、一部の筋膜の短縮や偏り。日頃から手先足先を"いろんな方向へ"伸ばす癖づけを。姿勢のゆがみ、シワやたるみ予防、肩こり、腰痛、疲れやすさ改善に。約3〜5回分の深呼吸も合わせて。
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肩が凝る人・肩が上がりやすい人へ。広背筋筋トレを日常に。肩が凝る一因は広背筋と腹筋をうまく使えていないことや肩甲骨を挙げる筋肉の過剰使用。ただ押すだけでは効きにくいから、腕の付け根を外旋（外に回す）・胸は張らず・小指側でPushする意識が重要。肩甲骨をV字に下方向へ引き下げる筋力UP。
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腰のゆがみ・坐骨神経痛を予防したい人へ。寝る前にお尻横(中殿筋)やお尻奥(梨状筋)をストレッチしてみよう。お腹側にある脚の付け根を外旋(外側へ回す)する意識や、お尻ぷりっと腰を反る意識だと、更に効果的に伸びる。深呼吸を最低3回ゆっくりと。吐く息ながーく。
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お尻の形・下腹のたるみ・股関節のはまりが浅い、気になる人へ。股関節の王道筋トレ4種おすすめ。この4種で股関節を使いこなすには、骨盤をほぼ動かさずに行うこと。それにより自然と腹筋を使うからお腹も引き締まる。中でも画像の右上【クラムシェル】は一際おすすめ→続く
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肩こり首こりが気になる人、呼吸が浅いと気づいた人へ。胸郭(きょうかく)ストレッチを。あばら骨は四方八方に膨らむ。左右、前後を、背骨を丸めたり反ったりしながら膨らませてみよう。深呼吸とセットで行うとあばらが広がるため効果的。忙しいときこそほんの一瞬、身体に意識を。
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反り腰・腰痛・背筋弱い・後屈苦手な人へ。胸椎(きょうつい)という首と腰の間の背骨で反る使い方を身につけよう。癖づけのためには胸椎コブラというエクササイズがおすすめ。合言葉は【マンゴーむにゅ】【肩を根元から外旋＋小ゆびPush】。可動域があっても使う癖がないと惜しい。加齢で背筋は衰える。
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最近肩ストレッチしていない人、腹筋を鍛えたい人へ。手をクロスして胸椎くねくねストレッチを。ポイントは腰を立てたまま肘を真上へプッシュ。動画後半に注目。腹斜筋や肋間筋が使われる。耳より1cm肘を後ろへ上げ、胸を張らない意識をすると、脇下の小円筋・前鋸筋を効果的にストレッチできる。
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反り腰・膝を長持ちさせたい人は前ももストレッチ。恥骨は上へ(下腹)＋膝は1〜2cm後ろ(お尻下やもも裏)の意識。反り腰で弱い筋肉の筋トレにもなる。拮抗筋が働くことで大腿直筋が効果的に伸びる。深呼吸しながら30秒キープ。しゃがみ動作や階段、坂道が多かった日、ランニング後にもおすすめ。
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外ももの張り・お尻の形・くびれの左右差・膝痛が気になる人へ。横向き・もも上げ筋トレでお尻横(中殿筋)を鍛える。外もも(大腿筋膜張筋)の張り、後ろから見て四角お尻、膝痛の一因は中殿筋の弱さ。この筋力があると片足立ちも安定。腰をまっすぐ使う癖づけでくびれの左右差も減。動画のNGをよく見て。
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腰の歪みや膝痛を予防したい人へ。内ももストレッチ。このストレッチは腰が丸まりやすいからそれが内的な抵抗となり、腰を固定する筋肉の1つ腸腰筋を鍛えられる。根元から外旋の意識で膝痛の原因になる捻転の動き予防としての股関節筋も鍛えられる。動画の手のアシストをよく見て参考に。
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前もも硬い人は、できるだけ若いうちに柔軟性を獲得しよう。膝痛・腰痛予防にすごく大事だから画像も作りました。リツイートの動画もぜひチェックを。仰向けが難しければ横向きでもOK。合言葉【恥骨を上へ・太ももは後ろへ】この力を軽く入れると相反抑制という神経反射を利用して効果的に伸ばせる。
前もも硬い人・反り腰・膝を長持ちさせたい人へ。前ももストレッチを毎晩のルーティンへ。腰と床の間は手のひら1枚、膝は床につくのが目標。大腿直筋が硬いと骨盤前傾から反り腰→腰痛、階段昇降で膝のお皿が関節に圧迫する力が強くなり膝痛の原因に。恥骨を上、膝は床、優しく力を入れて30秒キープ。
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前もも硬い人・反り腰・膝を長持ちさせたい人へ。前ももストレッチを毎晩のルーティンへ。腰と床の間は手のひら1枚、膝は床につくのが目標。大腿直筋が硬いと骨盤前傾から反り腰→腰痛、階段昇降で膝のお皿が関節に圧迫する力が強くなり膝痛の原因に。恥骨を上、膝は床、優しく力を入れて30秒キープ。
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前もも張り・反り腰が気になる人、腹筋弱い人へ。うつ伏せで太もも上下の筋トレを。膝は90度曲げ、足ゆびを遠くへ伸ばし、スネ〜甲は直線にしておく(もも裏〜ふくらはぎ〜足裏の裏側を使いやすくするため)。胸は張らず、恥骨はあげず、太ももは床から1〜2mmだけUP。動画のNGもよく確認を。
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腰痛、下腹ぽっこり、疲れやすいのが気になる人へ。足ゆび開きを日常へ。立つ前のセッティングが重要。親ゆび小ゆびの内側に手指1〜1.5本入るくらい『そんなに？！』って思うくらいガバッと開いた位置へ。ゆびに何か挟むだけの他動的な訓練よりも位置を変えて床を引き上げる能動的な筋トレが重要。
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ついがんばりすぎる人、腰周りが痛くなりやすい人へ。寝る前に手先から足先まで伸ばすストレッチを。胸は5度くらい天井へ向け、肘から手先をとおーくへひっぱる。それに対抗するように足先もとおーくへひっぱる。自分でその意識をすることが大切。伸びている側のあばらを膨らませてふかーく、呼吸。
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立ち仕事の人、背中や肩周りが硬い人へ。両手を後ろで組み、前屈して腕を持ち上げるストレッチを習慣に。前鋸筋や上腕二頭筋長頭、三角筋前部などの肩周りが伸びる。巻き肩姿勢では肩の前側が硬くなり、腕を後ろへ引く可動域が狭くなる。立ち仕事では常に背筋で体幹を支えるため前屈してゆるめよう。
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二の腕たぷたぷ・肩の痛み・肩が鳴る・巻き肩が気になる人へ。腕引きを信号待ち、電 お湯沸かし待ちなど日常生活に取り入れよう。胸を張らずに最大限後ろへ引くと腹筋と上腕三頭筋が鍛えられるため、お腹のたるみ解消にもおすすめ。3,4つ目の画像も見て、肩のポジションも意識するとより効果的。
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腰を酷使した日・立ちor座りっぱなしだった日の寝る前におすすめ。背骨を弓のように左右へしならせる。背骨右側に力を入れて数秒キープ→一気に脱力。最大収縮後弛緩という神経反射を利用でき効果的に多裂筋や脊柱起立筋群の緊張がゆるむ。圧迫、開放を左右反復するため椎間板への栄養供給も期待できる
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スマホ首・ストレートネック・頭痛・肩こりを予防したい人へ。寝る前に10秒×3、【頭引き筋トレ】をしよう。後頭下筋群のストレッチにもなる。頭が前、頭痛の一因は後頭下〜上部頚椎(首の背骨)に繋がる後頭下筋群が硬い＋頭を引く力の入れ方を知らないこと。ポイントは頭を押さえる矢印の向き。
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反り腰の人へ。付け根の筋肉が硬いのも原因の1つ。このストレッチでは反り腰の人が弱い腹筋力を鍛えられる一石二鳥。仰向けで頭を必死にあげる筋トレよりも、太ももを後ろに引くときの腹筋力を鍛えた方がいい。すなわち、恥骨を上げる。鍛えるよりもまず力の入れ方を身につける。
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若い首すじを保ちたい、頸椎��や肩こりを防ぎたい人へ。あご下の皮膚を自分で引き上げられていないこと、関節にかかる偏ったストレスが一因。胸鎖乳突筋と後頭下筋群は伸ばして使う癖をつける。画像の矢印を参考に後頭下から上に伸びる意識を。
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スマホ首の人・『あっ今、頭が前にある』と気づいた人へ。胸鎖乳突筋ストレッチ。耳たぶの下から鎖骨の内側まで着く筋肉。頭が前にあるとこの筋肉が短縮＋呼吸が浅くなる。この筋肉は努力吸気時に働く。緊張が高いと余計にこの筋肉を呼吸で使い、息をするだけで疲れる。伸ばしてあげよう。
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反り腰or巻き肩の人へ。肩甲骨周りが硬い人は肩甲骨と胸椎をセットで動かす癖があり肩甲骨が肋骨の上を滑りにくい。反り腰の人は肋骨と恥骨がぱっかーんと前に開いてるから腹筋を使いにくい。どちらも解決しやすい運動。骨盤ニュートラル、S字の背骨(特に胸椎後ろへ凸)を保ったまま最大まで肘を引く。
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身体硬い人、デスクワークの人へ。最低でもこの2つ→腸腰筋(付け根前)とハムストリングス(もも裏)を伸ばす習慣を。腸腰筋とハムストは股関節を曲げた姿勢＝座っている姿勢で短縮する。縮むと腰痛や姿勢不良につながり、身体の節々に不調が出る。日常生活にある段差や椅子の背もたれを使おう。
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肩こり軽くしたい人、腰の歪み予防したい人へ。内もも〜体側のストレッチがおすすめ。脇下の前鋸筋や小円筋の硬さが一因となり肩甲骨の位置もずれ、肩甲骨周りの血流不全→痛みに繋がりやすい。腰の歪みは左右の腹斜筋や腰方形筋のアンバランスが一因でもある。動画の下の手は床ではなく膝に置いてもOK
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運動が嫌い・興味ない人、続かない人、頑張り過ぎちゃう人へ。感覚に意識を向ける癖をつけること。1日たったの一瞬でOK。できる人は深呼吸1回。その一瞬で体の感覚を意識。首の筋肉、足の筋肉、肺、心臓、腰、目、あなたの体は何を訴えていますか？今日も体を喜ばせて生きましょう。
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もも裏硬めの人へ。ここが硬いと腰痛になりやすい、股関節を使いにくい。膝を曲げて坐骨を突き上げてみる。それを日常の前屈でも癖付けてみること。ストレッチもせずにもも裏が柔らかい人は大抵、日常で無意識にもも裏を伸ばす癖がついている。
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もも裏が硬い・前屈苦手・もも裏が硬くて腰が痛くなる人へ。床のものを拾う瞬間【お尻プリっストレッチ】もも裏は腰を主に曲げる前屈では伸びない。骨盤から倒す＝股関節を曲げる意識で効果的に伸びる。膝を伸ばすことよりも【お尻プリっ】を優先して。腸腰筋という付け根の筋肉の強化にもなり一石二鳥
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膝のお皿が内側へ向いている人、お尻が横へ広がって感じる人へ。【根元から外旋＋舟状骨を引き上げる】を合言葉に立ち姿勢を見直してみよう。根元から外旋(外へ回す)の力の入れ方がなかなか伝わりにくいので動画や画像で表してみました。矢印や手首などで動きや力の入るお尻奥を体感しましょう。
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デスクワーク・反り腰・肩こりある人へ。脚の付け根からお腹、胸の前、脇下をセットでストレッチ。デスクワークや反り腰で硬くなる腸腰筋や、肩こりで硬くなる小円筋などを伸ばせる。前足の太ももはやや外側に逃してあげた方が、股関節の構造上おすすめ。股関節は深屈曲の際、やや外旋を伴う。
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背中や肩が凝りやすい人・腕が真上に上がらない人へ。広背筋・大円筋(背筋や脇下)を伸ばしてみよう。動画4姿勢のうち、どれか1つできるものを。左上の姿勢が最も効果的だけど、痛くて体勢がキツイ場合はその他の姿勢でOK。約30秒、ゆっくり呼吸しながらキープ。反動はつけず持続的に伸張すると効果的。
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セルフストレッチで伸ばしにくい筋肉：腱板。五十肩・肩痛・肩こりが気になる人は要チェック。肩甲骨後ろに伸びる肩甲棘という骨の上下は手作業が多い人はとっても硬いから最低でも週1でほぐす習慣を。手が届かない、きつい、という人は100円で買えるフックのようなグッズを使おう。未来の自分を救う。
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お尻のたるみ・歩き方のクセ、気になる人へ。お尻横(中殿筋)を鍛えてみよう。この筋肉は、股を外へ開く筋肉だけど腰で開くと効かない。動画の【骨盤水平】【両手で下へアシスト】をすると効く。うまくできれば腹斜筋にも効くからくびれにも期待大。片足立ちに必要な筋肉で長く歩くためにも重要な筋肉。
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お尻と内もも引き締めたい・O脚、気になる人へ。うつ伏せクラムシェルがおすすめ。大殿筋というお尻の筋肉はうつ伏せで太ももを床から持ち上げるときに働く。股を開く働きもあるから、それに対抗して股を閉じようとすることで、内ももにチューブとかウェイトかけたみたいな負荷がかかる。自重トレは→
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運動不足の人へ。腹筋が弱い、体が硬いとかではなく、日常の体の使い方が惜しいのが原因で身体を痛めることがあります。まずは運動の再学習を始めてみませんか？脳にすでに形成された運動パターンや感覚のずれを修正すると、腹筋を使いやすく体を柔らかく使う癖がついていく→
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朝、布団やベッドから起き上がる前はコレ。急に立ち上がる癖は、これから年老いていく私たちは危険。起きた直後に一度、寝たまま身体を伸びる癖づけを。加齢で背骨や関節は硬くなる。就寝中の寝返りが少ないと長時間ほぼ止まっていて筋肉はかたまる。そんな中急に動いたら腰痛、痛みが出るのは明白。
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足が攣る人へ。例えばの原因と対策。どんなときに攣りますか？案外、力みすぎや力の入れ方、つまり体の使い方を変えるだけで軽減することがあります。
一定の方向へ動かしたとき→２
ある運動をしたとき→２、４
よく運動したとき→５
急に運動したとき→６
夜寝ているとき→８、９
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腰が痛くなりやすい人、床に手先がつかない人へ。手先が床につくのがだいたいの理想。股関節を曲げる角度が少ない人ほど腰痛になりやすい。日頃からもも裏を伸ばす体の使い方を。今は大丈夫。歳をとるほどあちこち痛めやすい。それを知って取り組むか取り組まないかは雲泥の差。
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夜といえばこれ。よく歩いた人、立ち仕事の人、扁平足や外反母趾の人は足底腱膜をほぐす習慣を。スマホ見ながらでもぜひ。コツはかかとの肉球のすぐ上(動画内ピンク丸●)にゴルフボールを当てて片足ずつ30秒体重をかけて。かける体重は自己調整を。ゴロゴロ動かすのではなく持続圧迫で筋緊張がゆるむ。
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バストの垂れ、巻き肩、肩の痛み予防が気になる人へ。小胸筋ストレッチを。この筋肉が硬いと、肩甲骨が前へ倒れ、巻き肩→胸の皮膚たるみ→肩関節のスムーズな動きを妨げ→そのまま日常で使う反復で慢性的な痛みに繋がる。胸を張らず鎖骨を後ろ回転の意識が大切。動画を見ながらやってみよう。
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外もも張り・膝痛が気になる人へ。試しに外ももストレッチを。約30秒じっくり深呼吸。動画の矢印をよく見て骨盤の位置を微調整してみよう。下側の太ももは骨盤よりも10度ほど後ろに位置させて。●丸部分(下側の股関節)が支点になるように体重のかかり方を微調整。それでも難しい場合は→続く
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腹筋弱め・反り腰・足裏弱めの人へ。ワイドベースで安定をとる練習から。骨盤は立ててS字の背骨、エロンゲーション。足裏はこぶし1つ幅のライン上へ。前の脚のお尻横(中殿筋)を使って骨盤は水平に。1日30秒キープしてみる。
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朝起きたとき、または寝る前のストレッチ。どんな人も歳をとると身体は硬くなっていく。関節間や筋肉間の組織(特に軟部組織)の水分量が失われていくため、起床時の朝の身体の硬さを感じていく。だからほぐす癖づけを今のうちから行っておこう。自分の身体との付き合い方を見直そう。深呼吸3〜4回キープ
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胸は張らない←姿勢指導中に驚かれる合言葉トップ３の１つ。あばら骨を立てる習慣へ。意識して腹筋に力を入れて固めて立つのはNG。骨の位置を変えると【自然と腹筋に力が入る】。肩が前に出たり、猫背になると惜しいから、プラスαのコツがいる。具体的に知りたい人は凛へ→
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背中バキバキの人・腹筋弱い人へ。背骨24個を均等に広げるCカーブをやってみよう。胸の背骨を背中側へ押し出す意識で腹筋、エロンゲーション(うなじをカーブの延長に伸ばす)意識で背筋、同時に力が入ると背中のCカーブができる。腰椎ヘルニアや頚椎症の一因は一部の背骨間の過大または過小可動域。
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デスクワーク中、腰痛予防、腰を長持ちさせたい人へ。おすすめ股関節ストレッチ4選。脚の付け根前、内もも、もも裏、お尻横・お尻奥を伸ばすことを習慣に。各30秒くらいキープ。ゆっくり深呼吸することで副交感神経優位になり、筋肉がゆるみやすくなるため効果的。
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祝日も立ち仕事で頑張っている方へ。一歩脚を引いて手を伸ばすだけのストレッチを。片脚を引き手を挙げるのは左右どちらも行うとおすすめ。両手を上下へ引っ張るほどしっかり伸びる。片方の胸から対角線上の腹部にかけての斜めのライン(腹斜筋など)が伸びるため腰のゆがみ軽減、腰痛予防にもおすすめ。
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スラっと綺麗な脚にしたい人、疲れやすい人、膝や腰の痛みを改善したい人へ。足ゆび開きを毎日30秒日課に。足ゆび開きで足裏の土台が安定すると足首から上の骨がまっすぐいい位置にのっかる。姿勢不良によるたるみ、ゆがみ、関節への衝撃、姿勢保持筋の筋力低下を軽減させる。ドライヤー中に日々トライ
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扁平足の人へ。毎日のドライヤー中にかかとを立てるトレやってみよう。深呼吸５回分キープだけでもいい、少なくでも日々の積み重ねで持久力をつけてみる。一瞬その動きをするのは簡単。キープする力が重要。慣れてきたら親ゆび小ゆびも開いてみて。1ヶ月後、かなり楽にできるようになる。
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重心がよく分からない人へ。足裏の感覚刺激を行う習慣へ。つま先に体重をかけたときのふくらはぎ・足ゆびの感覚、かかとにかけたときの前もも・スネの感覚を意識することが大事。【理由】足裏の圧感覚センサーと脳の認識、神経系の伝達を活性化するため。加齢で足裏感覚はかなり鈍っていく→転倒予防へ
かかと重心、つま先重心、よくわからない人へ。【やじろべえ】の動きをやってみよう。重心が定まらない一因は足裏の感覚が鈍いこと。体重をつま先にかけたりかかとにかける一動作中、それぞれどこに力が入るか、どんな感覚があるか意識することで脳の感覚認知を促す。そのあとに画像を参考に微調整を。
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年齢が高くなるほど硬くなりやすい部位
腰のゆがみ・坐骨神経痛を予防したい人へ。寝る前にお尻横(中殿筋)やお尻奥(梨状筋)をストレッチしてみよう。お腹側にある脚の付け根を外旋(外側へ回す)する意識や、お尻ぷりっと腰を反る意識だと、更に効果的に伸びる。深呼吸を最低3回ゆっくりと。吐く息ながーく。
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通勤や仕事でよく歩く人、車生活でほぼ歩かない人へ。屋外でおすすめの歩き方は【太ももを後ろへ＋足ゆびPush】意識しすぎないこと。神経で歩行運動は自動制御されているから、意識しすぎると邪魔してしまう。左のNG例は、腰をくねくね過剰に動かして脚を前後に動いているイメージ。画像の矢印に注目。
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外ももが硬い人へ。外ももの正体は大腿筋膜張筋と腸脛靭帯。硬いと膝や腰の痛みを起こす。女性は内またになりやすく特に多い印象。原因は硬さや筋力の弱さもあるけど見落としがちなのは「運動パターン」いわゆる「日常の動き方の癖」。いい癖づけをしましょう。まずは立ち座りの太もも平行、を意識！
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お尻が横に広がって感じる人・O脚・脚の形が気になる人へ。V字かかと上げ。【脚の根元から外旋＋足裏内がえし】を意識すると効果的。結果的に内もも(内転筋群)に力が入る。外旋(がいせん)：外へねじる。内がえし：足の小ゆびで床を押して足裏を内側から引き上げる。両かかとがついたままかかと上下。
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お腹が前に出ている人へ。股関節を軽くゆるめて立ってみる。NG例をまず真似する。左は恥骨が前へ、真ん中はおへそとみぞおちが前へ出てる。OKでは恥骨・おへそ・みぞおちが1直線のイメージ。うまくできると腹筋に自然と力が入り、足裏全体に体重がしっかり載る感覚がある。膝はつっぱらない。
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トイレ休憩時に内ももと腰周りストレッチを。腰のゆがみ改善・腰痛予防に。腰を囲む腹斜筋、腰方形筋という筋肉の左右の硬さのアンバランスで腰がゆがむ。反対に、左右に腰をずらした姿勢もそのアンバランスを生み出すきっかけになる。まずはこのストレッチを休憩中の習慣に。深呼吸しながら。
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頭が前の姿勢の人へ。胸鎖乳突筋という耳たぶ後ろから鎖骨に伸びるスジを伸ばしてみよう。【エラと肩を上下に】を合言葉に。鼻先を1〜2センチ左右に回転させると、伸び方が変わるので試してみて。この筋肉はねじれながらついているので1〜2mmねじると伸ばされる。そのあと頭を引いて姿勢も正してみよう
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膝痛・反り腰予防→前ももストレッチ
背中凝り・首こり予防→腕クロス＋胸丸めストレッチ
巻き肩・肩こり予防→脇下ストレッチ
腰痛予防→外側もも裏ストレッチ
明日のストレッチ4種にやってみよう。日々の意識が未来の自分を救う。
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反り腰、スマホ首、腰を痛めやすい、肩こりが気になる人へ。姿勢の正し方を一度練習してみよう。壁に背中をつけて椅子座りorあぐら。背中の３点を接触させる。胸の下はつかない人は骨格的につかないこともあるから無理につけなくていい。画像の文字や場所をよく見て。深呼吸5回キープをまずは1週間。
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肩が凝りやすい・巻き肩の方へ。何度も伝えているストレッチですが、今一度、やり方の確認を☆ 昨日のツイートのように、胸椎は後ろへ凸なんだけど、肩甲骨は後傾しておくイメージです。どうでしょう？少し伸びが深まり&この筋力がつきますように。首は長く。
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デスクワークの人、頭が前だと気づいた人へ。僧帽筋をいたわる日常へ。頭が前だと後ろで僧帽筋が必死に引っ張っている(画像左)。画像右の矢印を参考に後頭下から斜め上へうなじを引き上げよう。頭が前の一因は筋肉の硬さ＋頭を真上に載せるクセがない(リセット時間がない)＋頭を引き上げる筋持久力不足
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反り腰＋胸を張りやすい＋頭が背骨の前にある。長年腹筋がお休み中の方へ。日常で腹筋を使う練習。骨は下から積み上がるから立つときは足も大事だけど、まずは上半身の荷物の載せ方を整えてみる。吐く息で上に伸びる、でも胸は張らない、胸椎後ろへ凸。
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腰を痛めやすい人、坐骨神経痛予防したい人、内またの人へ。クラムシェルをやってみよう。姿勢の整え方を知ってる人ほどお尻奥(股関節外旋筋)に効かせられる。合言葉は【根元から外旋】。動きができているように見えてもこの意識が足りないと効かない。股を開くのではなく、根元からねじる。
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女性の皆さんへ。変形性股関節症というのは40〜50代で気づくことが多く、女性に多い疾患。若い頃からのメカニカルストレス(物理的ストレス)軽減が予防の一手になるけどまだまだ広まってない。試しにクラムシェルで自分は股関節のインナーマッスルが強いか、試してみて。
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【肩甲骨の姿勢の位置】巻き肩やデスクワークの人はどうしても肩甲骨が前傾しやすい。前傾させるのは小胸筋という筋肉。対して、後傾させる筋力を使う。その力の入れ方①↓動画長いのでこれは前半です。次のツイートへ>>
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お腹が前にある人、上半身後傾姿勢の人へ。【5度お辞儀】の合言葉で整える。脳がまっすぐの位置感覚を誤認しているor関節の感覚センサーが鈍っていて脳に正確な位置情報が伝わらない→感覚トレーニングが必要。5度お辞儀するとお腹に力が軽く入る&膝をゆるめやすくなる場合はお腹が前に出ているかも。
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姿勢を正すのがはじめての方に、これだけは最低でもやろう！と伝えたい言葉は【足ゆび開き・骨盤立てる・エロンゲーション】骨盤立てるのは説明が必要なので2つに絞るなら足ゆびとエロンゲーション。子どもや年配の方は伝わりにくいので1つに絞るなら→
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デスクワークで腰が痛くなりやすい人へ。このストレッチを合間にちょこちょこするのがおすすめ。少なくとも、私の経験談ではデスクワークand腰痛の人に効果的でした。この動きで痛みがある人は禁止です。腰をねじる動きをDrから禁止されている人もNG。腰よりもあばらをねじる意識でやりましょう。
トイレ休憩時に内ももと腰周りストレッチを。腰のゆがみ改善・腰痛予防に。腰を囲む腹斜筋、腰方形筋という筋肉の左右の硬さのアンバランスで腰がゆがむ。反対に、左右に腰をずらした姿勢もそのアンバランスを生み出すきっかけになる。まずはこのストレッチを休憩中の習慣に。深呼吸しながら。
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腰が痛くなりやすい人、肩甲骨周りが硬い人へ。腰は立てて【あばらをねじる】習慣を作ってみよう。あばらと骨盤を【雑巾しぼりのように】反対方向へねじる。胸は張らずに。立って行うときは左右の足裏、座って行うときは左右のお尻(坐骨)に均等に体重をかけたまま行うと、背骨の軸上で回転しやすい。
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今日何も運動していない人へ。って書こうとしましたが夫に「ダサいよ、この動き」と言われて書く気が失せました。中殿筋・腹斜筋・足裏・内転筋・腹筋、膝の使い方の教育、いろんないい要素が含まれた動きなのに、、
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スマホやパソコン作業で肩の前や腕、手を酷使した人へ。手を後ろへついて、胸を斜め上へ押し出すストレッチをしよう。五十肩、肩が上がらなくなる、肩痛の一因は前側の筋肉が縮む習慣。肩の付け根から後ろへ腕を回す(外旋)のがポイント。30秒じっくり深呼吸。
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足指ゆび開くとなぜいいか、いまいちピンときていない人へ。親ゆび小ゆびをテントを張る時のペグとイメージしてみて。ペグを遠くへ打ち、テントの支点をしっかり固定すると、テントが安定して張られる。ペグがないと、風でぴゅ〜っと倒れやすい。足裏が内外に傾いていても倒れる。土台が安定すると↓
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反り腰の人へ。反り腰の原因の一つである前ももの硬さと骨盤後傾にする筋力(腹筋)の弱さ、そのどちらも一気に解決する方法。一気といっても続けなきゃ効果は無い。もも前が硬いと、膝の皿の圧迫力が強くなり膝の痛みにも繋がりやすいから、少しでも若いうちから習慣にすること。
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同じことだけど人間忘れるから繰り返し言いますね。動かさない筋肉は硬くなる。血流が悪くなる。むくみやすくなる。脚も太くなりやすい。合間に伸ばすこと。同じ姿勢が長時間続く人ほど。腰に負担が多い人ほど。
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内ももが気になる人へ。内ももを使って立つ。脚の形、関節・骨盤底・下腹部臓器へのメカニカルストレスに影響。仕組みを理解するといい姿勢で立てる。でも全く知らなくてもできるようにイメージを作りました。脳内のイメージで運動神経が協調する。NGは矢印の向きに落ち、OKは矢印の向きへ引き上げる。
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デスクワークの人、自分は姿勢がいいと思っている人へ。一度、前傾姿勢になっていないか見直してみよう。集中したり、前に見るものがあると前傾姿勢になりやすい。お尻の真上にあばら骨→頭を載せる意識。前傾姿勢は背中が凝るから↓対角線方向へ伸ばすストレッチもおすすめ。首や腰の関節を温存しよう
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肩が凝りやすい、もも裏が硬い、逆位(頭を下向きにする姿勢)の習慣がない人へ。手に荷重して足ゆびでpushする筋トレ10回/日！ゆっくりと！肩甲骨の固定筋の強化、坐骨を突き上げることでもも裏ストレッチ、足ゆびでpushすることで足裏強化。くれぐれも息は止めないこと、吐きながらpush
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片足立ちが苦手な人、歩く時お尻ふりふりが気になる人へ。片足立ちの合言葉【骨盤水平・お尻横】で練習してみよう。骨盤の骨は、くびれから下へなぞったときに当たる左右の骨(動画の位置を真似しよう)で水平かを確認。片足立ちでお尻の横が硬くなればOK。更に足ゆび開いて上へ伸びる意識も加えるとGood
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デスクワークの人、あご下のたるみ気になる人へ。頭が前にあると気づいた時に頭引き筋トレを。頭が前に出やすい一因は頭を後ろへ引き上げる筋力が弱いこと。もっと言うと胸を張らずに頭を引く筋力(腹筋)が足りないこ���。あご下の皮膚は頭が前の姿勢が"長年"続くとたるむから日々の意識が大切。
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お尻のシェイプが気になる方へ。お尻の外側に2つのコブができるのは太ももが内旋してるから。画像はtoe-inですが①toe-in ②toe-out ③お腹が前の3パターンあり、③と①②の混合もあり。前捻角という太ももの骨の骨格の問題もありえるけど脚への体重のかけ方を日頃から意識するだけでもいい癖づけに。
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下腹が気になる人へ。食・運動習慣だけでなく普段の姿勢も重要。骨の位置が整うほど全身の筋肉が協調し関節の安定感がアップ。でも姿勢を本当に整えるにはコツがいる。姿勢の正し方を具体的に知らずとも下腹を使いやすくするイメージを作ってみました。矢印を見ながら"立ったときに"引き込んでみて。
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背中の凝りが気になる人、頑張り屋さんや集中時間が長くなりがちな人へ。深呼吸時間を取り入れよう。どんな深呼吸でもいいけど、やり方を少しでも意識すると新鮮な空気を取り込める量が格段に増える。胸の背中やあばら骨の横側を膨らませられないケースも意外と多い。どこが膨らむか意識しよう。
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肩周りの筋肉の凝り、使いすぎに気付くには、ストレッチしてみること。自分で「このへんが硬いんだな、よく使っちゃうんだな」ということに気付きやすくする。悪化や慢性化する前に気付ける体になりましょう。例えば前屈して腕を重力に任せて挙げる。結構硬い人は難しいから前ツイートのストレッチを。
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ふと忘れがちな人へ。人は忘れるので何度も言います。頭が前にあったと気づいたら引いてキープしてみる筋トレ。アゴを引き、顔面は床と垂直のまま引く気持ちで。胸椎後ろへ凸のまま。数年後の頸椎が無事でありますように。
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呼吸が浅い人、背中が凝っている人へ。最大収縮後に筋肉がゆるむ神経反射を利用してみよう。背骨を丸めるときは腹筋、反るときは背筋に力を入れる。ゆっくり3回反復。背骨1つずつを意識すると背骨間もストレッチされ肺が更に膨らむ。反るときは肩甲骨の下の背筋を意識すると胸の前がしっかり膨らむ。
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坐骨神経痛予防したい人、腰のゆがみ、くびれの左右差が気になる人へ。中殿筋・梨状筋(お尻横・お尻奥)のストレッチ。坐骨神経痛の一因となる梨状筋の凝り。腰の歪みやくびれの左右差の一因となる中殿筋を伸ばせる。間接的に外もも(大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯)も伸ばせる。骨盤から倒すと効果的。
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外もも・スネ外の張り出しが気になる人、膝の痛みを予防したい人へ。ゆびを開いて床を押さえる癖づけを。足ゆびを閉じたままかかとあげ🦶すると、親ゆびの付け根にストレスがかかり、スネの骨は外側にずれやすく、長年かけて膝がずれていき、年をとって痛くなってから気づく。今のうちからいい癖づけを
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もも裏硬め・腰痛予防したい人へ。ただの前屈より片足前に出してツイストするのもおすすめ。もも裏は内外に別々の筋肉があって、ツイストすると外側が伸びやすい。この個別ストレッチ後に前屈すると効果的。動画と同じくらい前屈できなくても伸びを感じるところで30秒キープ。前脚の膝は軽く曲げてOK
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運動不足の人へ。姿勢で硬くなる筋肉、発達する筋肉は変わる。ストレッチや筋トレも大事だけど、日々の中に姿勢を正す時間を作ることも、いい筋トレになる。明日から少しずつ意識してみよう。
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自信がない人・身体の悩みがある人へ。根拠のない自信を持つこと。日々の積み重ねが自然と自信に繋がる。全ての人にこの画像の動きができるようになってほしいわけではありません。股関節のハマりが浅い人もいるため自分に合った運動でいいです。動く、実践で気づきがあります。動いて成長しましょう
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腰が泣く姿勢
1位：前傾＋ねじる＋荷物を持つ
2位：前傾
3位：背もたれ無しで座りっぱなし
4位：立ちっぱなし
誰でも老化で背骨は変形しやすいけど、上記が日常的だと腰が壊れていくのは明白。最優先は【できるだけ避ける工夫、努力】。でも日常的に避けられないから例えば画像2〜4枚目の工夫。
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巻き肩・猫背・二の腕と背中引き締め、気になる人へ。日常の合言葉は【着物脱いで、ヒゲダンス】肩で着物を脱ぎ、そのままヒゲダンスをして手のひらを下へプッシュ(画像1枚目)。すると脇後ろに力が入るから、その力を"軽く"入れたまま肘から下は脱力。鏡の前で肘の面が正面、掌が内側を向くのを確認。
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歩き方をよくしたい人・バランス能力をUPしたい人へ。※動画をタップして上下も注目。足ゆびを開いて床を押さえる・骨盤の三角形正面キープ・エロンゲーション(背骨を上へ伸ばしとく)の3点セットを意識。片足立ち30秒キープ、上げてる脚を動かしても体幹キープの筋力をつけること。一生歩ける体へ。
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腰を丸く曲げた姿勢をとりやすい人、座る時間が長い人へ。夜に胸腰腱膜(きょうようけんまく)ほぐしをやってみよう。仙腸関節から腰の表層にある。伸縮度が少ない腱膜は、強いストレスを受け止め腰を支えてくれている。許容範囲を超えると支えきれなくなり痛みが慢性化。その前に助けてあげよう。
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スマホ首・頚椎(首の背骨)あたりにコリのある人へ。寝る前にうなじを伸ばしながら頭を床方向へ押さえる筋トレを。息を長く吐いて10秒キープ×3セット、ほぼ毎日やると1ヶ月後は頭を引きやすくなってくる。画像の矢印をよく見て実践。どの方向へ動かす力を入れるかが最大のポイント。
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